Kettlebell to strata czasu!

Przynajmniej tak myślałem, zanim poznałem z Pavlem.

Jak wielu trójboistów, ignorowałem odważniki kettlebell, ponieważ…

“Jak coś co waży ‘zaledwie’ 48kg może mi się do czegokolwiek przydać?”

Na szczęście zdecydowałem się poeksperymentować z kettlebell, a wyniki okazały być się całkiem dobre.

HISTORIA

blog_trojboj_silowy_01Kiedy podniosłem w martwym ciągu 455 kilogramów i kilka lat później 457 kilogramów – wykonywałem niesamowicie ciężkie przysiady. Dużo powyżej 500 kilogramów. (Jeśli jesteście ciekawi – ma się wrażenie, że cały świat stoi nam na barkach) ;] Przysiady z takim ciężarem budują niesamowitą siłę całych pleców, pośladków oraz mięśni czworo i dwugłowych. Myślicie, że pomogło mi to z martwym ciągiem – jasne, że tak!

Prawda jest taka, że kiedy dźwigałem 455 kg w martwym ciągu, w trakcie treningów nie przekraczałem ciężaru 350 kilogramów.

Pomyślcie o tym przez chwilę, to jest trochę dziwne.

Jednakże w 2009 sprawy uległy zmianie.

Zażądałem 520kg na przysiad w mistrzostwach świata w trójboju siłowym WPC, ale jedna strona została załadowana pod 560kg (o 40 kilogramów za dużo). Zszedłem do połowy ruchu i już nie wstałem (nic dziwnego). Asekurujący musieli mi
pomóc. Potem wycisnąłem na ławeczce 290kg i 440kg w martwym ciągu. Następnego dnia, moje lewe kolano nadęło się jak balon. Pokrótce – skończyło się na operacji. Po operacji, przeszła mi chęć wykonywania siadów powyżej 500 kilogramów. Stwierdziłem, że to zbyt ryzykowne, no i jest to strata czasu, ponieważ rekordy w przysiadzie zostały zbrukane nijakim sędziowaniem (porównajcie sobie WSZYSTKICH, którzy wykonywali przysiady powyżej 540 kg i będziecie wiedzieć o co mi chodzi.)

PYTANIE I ODPOWIEDŹ

I tutaj zaczęło mnie nękać jedno pytanie:

Jak mam wykonywać CIĘŻKI martwy ciąg bez ciężkich przysiadów?

Na scenę wkroczył swing z kettlebell. Dwuręczna odmiana. Podstawowe ćwiczenie dla każdego treningu z kettlebell.

Pavel zapoznał mnie z tym ćwiczeniem kilka lat temu. Obaj zdaliśmy sobie natychmiast sprawę, że mechanika mojego ciała przy swingu jest identyczna jak przy martwym ciągu.

Idealne ćwiczenie wspierające?

Ekhem… Tak!

Świetną rzeczą w w martwym ciągu i swingu jest to, że zginanie kolan jest o wiele mniejsze niż przy przysiadzie. Żadne z tych ćwiczeń nie zagraża moim kolanom. Aktualnie wykonuję swingi 92 kilogramowym kettlem na 10 serii po 10 powtórzeń na początek każdej minuty treningu.

Dało mi to 3 wielkie korzyści:

  • Solidny nakład pracy wykonanej na treningu (przerzuconych kilogramów)
  • Silniejszy dolny odcinek pleców, pośladki i ścięgna podkolanowe
  • Silniejszy uchwyt.

To oczywiste, że każda z tych rzeczy jest przydatna jeśli chcemy osiągnąć mocniejszy martwy ciąg!

Mimo tego, że już dawno nie podnosiłem niczego co byłoby blisko 450 kg – jestem coraz bliżej! Ostatnio podniosłem 380 kg na dwa powtórzenia, szybkie. Jak gdyby to było nic. Szczerze – 400 kg na dwa powtórzenia wydawało się osiągalne, z łatwością Nigdy wcześniej nie podnosiłem tyle w trakcie treningu.

Po raz kolejny wygląda na to, że uda się podnieść powyżej 450 kg.

PROSTE PROGRAMY DAJĄ NAJLEPSZE REZULTATY

Zdaję sobie sprawę, że istnieje wiele świetnych ćwiczeń jakie można wykonywać z odważnikiem kettlebell. Lecz osobiście trzymam się swingu oburącz. Jako ćwiczenie pomocnicze dla martwego ciągu jest niesamowite! Należy tylko pamiętać o jednym. Można być BARDZO DOBRYM w kilku rzeczach jeśli pracuje się nad nimi regularnie i trzyma się sprawdzonego planu. Można też robić wiele rzeczy i stać się „specem od wszystkiego i mistrzem niczego”.

Wolę pierwszą opcję.

Mój program swingów z kettlebell:

  • Zaczynam z 48kg – 5 serii po 10 powtórzeń,
  • Zwiększam nakład pracy aż będę w stanie wykonywać je na co każdą minutę treningu,
  • Dodaję serie gdzie tylko mogłem aż doszedłem do 10 serii po 5 powtórzeń,
  • Dodaję powtórzenie aż doszedłem do 10 x 10.
  • Przechodziłem do cięższego odważnika i powtarzałem całą procedurę,
  • Tym sposobem doszedłem do 92 kilogramowego odważnika kettlebell,

Proste? Tak

Skuteczne? Bardzo.

Jeśli zastanawiacie się jak często powinniście wykonywać ten trening – oto odpowiedź:

  • Na koniec treningu siłowego, lub w „lżejsze” dni.
  • Zacznijcie raz w tygodniu, potem przejdźcie do 2 czy 3 razy w tygodniu w niekolejne dni. Nie martwcie się wypaleniem. Eksplozywna natura swingu oznacza, że dosyć łatwo się po nim pozbierać.

Spróbujcie (tylko zacznijcie od odpowiedniego dla was ciężaru)

Oczywiście, sam swing nie sprawi, że wasz martwy ciąg stanie się niesamowity. Zwiększy za to nakład pracy jaki możecie wykonać i wzmocni mięśnie „od martwego ciągu”. I da wam uścisk jak imadło. Lecz prędzej, czy później musicie zacząć robić martwy ciąg!.

W mojej nowej książce – „The Big 3” – opisałem dokładnie jak należy wykonywać martwy ciąg, wyciskania na ławeczce oraz przysiady. Znajdziecie tam także prosty, lecz bardzo skuteczny program szybkiego podniesienia siły w tych trzech ćwiczeniach. Dorzućcie do tego dwuręczne swingi i dostaniecie program, który naprawdę uczyni was SILNYMI.


„Król Martwego Ciągu” Andy Bolton – Tłumaczenie Jakub Sytar, jakub.sytar@gmail.com

Powiązane