OPIS WYMAGANYCH ĆWICZEŃ
Secret Service Snatch Test (SSST)
- 200 powtórzeń snatch – mężczyźni odważnik 24kg, kobiety 16kg (niezależnie od wagi ciała)
- Jedyne ćwiczenie, które musi być wykonane wyłącznie odważnikiem CKB Polska. Inne odważniki nie są tu brane pod uwagę!
- czas wykonania ćwiczenia – 10 minut
- można zmieniać ręce oraz odstawiać odważnik na ziemię
- można stosować speed switch
- odważnik musi pokonać drogę ponad grzbietem nadgarstka
- druga ręka nie może podpierać się o ciało w ŻADNYM MOMENCIE wykonywania ćwiczenia, także przy odkładaniu i po odłożeniu odważnika.
- można używać magnezji
- nie wolno używać rękawiczek, plastrów czy bandaży
- ćwiczenie od początku do końca musi być wykonane według metody HardStyle Pavla Tsatsouline’a (StrongFirst)
- palce oraz pięta stopy nie mogą odrywać się od podłoża
- ręka w szczytowej fazie musi być wyprostowana oraz znajdować się nad głową ( nie pochylona do przodu).
- widoczne zatrzymanie ruchu/pauza w górze
- odważnik nie może zostać opuszczony na klatkę piersiową lub bark w żadnym momencie/ to unieważnia test
- odważnik odrywany jest od ziemi po rozpoczęciu mierzenia czasu, a odstawiany jest przed ukończeniem mierzenia czasu. Odważnik należy odstawić a nie odrzucić na ziemię, gdyż to unieważnia test.
- jeżeli w trakcie ćwiczenia odważnik wypadnie z ręki, test zostaje przerwany i nie zaliczony
- zakaz używania butów dla ciężarowców (z obcasem pod piętą).
- Od wagi ciała posiadanej podczas SSST liczone jest 1/2 wagi ciała przy kolejnych ćwiczeniach!
- Omówienie poprawnej techniki w filmie TUTAJ
Turkish Get Up (TGU)
- ćwiczenie wykonuje się z połową wagi ciała (mężczyźni), 1/3 wagi ciała (kobiety)
- ćwiczenie wykonujemy odważnikiem bez żadnych doczepek (tzw. choinki). Dozwolone są tylko magnesy obciążeniowe.
- wystarczy wykonać je tylko na jedną stronę ciała
- od momentu wyciśnięcia odważnika leżąc, ręka przez cały czas ćwiczenia musi pozostawać wyprostowana
- dłoń trzymająca odważnik musi być w linii prostej z przedramieniem
- w szczytowej fazie stojąc, należy zatrzymać się na chwilę przed rozpoczęciem schodzenia w dół
- w końcowej fazie ćwiczenia leżąc na plecach – zatrzymujemy się na chwilę z wyprostowaną ręką pokazując kontrolę nad ciężarem, bark dotyka ziemi, następnie rękę z odważnikiem opuszczamy na klatkę piersiową a nie odrzucamy kettla w bok.
- w końcowej fazie przy zejściu na plecy – w momencie dotknięcia ziemi barkiem ręki trzymającej odważnik, należy utrzymać prostą rękę w łokciu min. 2 sec. Jeżeli ręka zegnie się w łokciu wraz z dotknięciem barkiem ziemi – ćwiczenie będzie nie zaliczone.
- zakaz używania butów dla ciężarowców (z obcasem pod piętą).
Pistol
- ćwiczenie wykonuje się z połową wagi ciała (mężczyźni), 1/3 wagi ciała (kobiety)
- odważnik może być trzymany oburącz przed sobą lub na klatce piersiowej w Rack Position
- Można użyć dwóch odważników trzymanych w Rack.
- stopa podporowa ustawiona jest palcami w kierunku ustawienia ciała
- w dół schodzimy kontrolowanym ruchem, (nie opadamy), udo dotyka łydki.
- w dolnej fazie udo styka się z łydką oraz następuje zatrzymanie i widoczna pauza min. 1 sec.
- wyjście w górę z widocznej pauzy
- nie wolno „odbijać się” od łydki i wychodzić w górę
- wychodząc w górę – tułów wstaje w pionie. Biodra nie mogą wstawać szybciej niż barki przy pochylonym do przodu tułowiu.
- druga noga znajduje się wyprostowana przed ciałem, a nie podwinięta za biodrem lub odwiedziona w bok
- w górnej fazie należy się zatrzymać i zachować równowagę min. 2 sec.
- ćwiczenie wystarczy wykonać tylko na jedną stronę
- zakaz używania jakiegokolwiek obuwia! Bosa stopa ew. skarpetka.
- omówienie poprawnej techniki w filmie TUTAJ
Pull Up
- ćwiczenie wykonuje się z połową wagi ciała (mężczyźni), 1/3 wagi ciała (kobiety)
- ręce na drążku ułożone są w nachwycie
- ciężar przymocowany jest przy biodrach z przodu
- ćwiczenie wykonuje się od momentu pełnego zwisu na wyprostowanych rękach
- zwis na wyprostowanych rękach musi trwać minimum 2 sec. a nogi nie mogą dotykać podłoża
- nie wolno się wybijać w górę ani robić kippingu. Musi być tylko jeden ciągły ruch w górę.
- Pozycja ciała podczas podciągania i opuszczania to Hollow Body (nogi podczas ćwiczenia są wyprostowane w kolanach przez cały ruch przed linią tułowia
- stopy muszą znajdować się przed ciałem lub w linii drążka.
- przesunięcie stóp w tył, poza linię drążka, dyskwalifikuje ćwiczenie.
- w szczytowej fazie drążek musi DOTKNĄC SZYI (okolice krtani a nie podbródka lub gardła). Broda znajduje się WYRAŹNIE PONAD drążkiem z widocznym zatrzymaniem min. 1 sec.
- w szczytowej fazie głowa ustawiona jest neutralnie, broda ponad drążkiem, a drążek dotyka szyi. (odchylanie głowy i dotykanie tylko brodą unieważnia test)
- opuszczamy się kontrolowanym ruchem w dół i zatrzymujemy się na ok. 2 sec przed odstawieniem nóg na ziemię
- wystarczy wykonać jedno powtórzenie
Military Press
- ćwiczenie wykonuje się z połową wagi ciała (mężczyźni), 1/3 wagi ciała (kobiety)
- ćwiczenie wykonujemy odważnikiem bez żadnych doczepek (tzw. choinki). Dozwolone są tylko magnesy obciążeniowe.
- wyciśnięcie poprzedzone jest zarzutem odważnika do Rack Position
- w Rack Position – dłoń ręki trzymającej odważnik – MUSI znajdować się poniżej brody a sylwetka pozostaje wyprostowana
- Przed wyciśnięciem, odważnik musi się zatrzymać w Rack Position na ok. 1 sec. Nie może „odbić” się od klatki.
- Bark ręki wyciskającej nie może obniżyć się przed wyciśnięciem w celu nabrania impetu.
- Przed wyciśnięciem – biodra nie mogą odchylić się w tył aby nabrać impetu. Muszą być zablokowane.
- w Rack Position kolana zostają zablokowane i pozostają tak do momentu opuszczenia odważnika na klatkę piersiową
- wyciśnięcie odważnika następuje jednym ruchem aż do zablokowania wyprostowanej ręki w łokciu
- wyprostowana ręka znajduje się bezpośrednio nad głową
- w trakcie wyciśnięcia dopuszczalne jest odchylenie tułowia do momentu w którym głowa nie wyjdzie poza linię bioder
- linia barków nie może układać się do side-press.
- z Rack Position odważnik zostaje odstawiony, a nie odrzucony na ziemię
- ćwiczenie wystarczy wykonać na jedną stronę
- zakaz używania butów dla ciężarowców (z obcasem pod piętą).
- przykład prawidłowego zaliczenia Tutaj
Wprowadzamy kolejny, nowy status w ramach Centrum Kettlebell Polska:
– CKB Top-Team – ATHLETE.
Będzie on przyznawany osobom, które zaliczą wszystkie wymagane próby zgodnie z rozszerzonymi
kryteriami:
• wszystkie 3 ćwiczenia siłowe wykonane na obie strony + Pull Up,
• SSST – 200 powtórzeń w 10 minut, wykonany w formule UNBROKEN, czyli bez odkładania odważnika.
Dlaczego ATHLETE?
Atleta to osoba wszechstronnie sprawna, łącząca siłę, wytrzymałość, technikę i kontrolę ruchu. Potrafi wykazać się swoimi możliwościami na obie strony, a także utrzymać długotrwały wysiłek pod psychofizycznym obciążeniem.
Status CKB TOP-TEAM ATHLETE potwierdza spełnienie tych dodatkowych wymagań.
Osoby, które zaliczą wszystkie próby, otrzymają specjalną czerwoną koszulkę z napisem TOP-TEAM ATHLETE.
Dlaczego wprowadzamy CKB TOP-TEAM ATHLETE?
Chcemy dać osobom dążącym do ekstremalnych wyzwań kolejny cel i możliwość sprawdzenia się na wyższym poziomie.
Nie idziemy w stronę dokładania kolejnych ćwiczeń ani sztucznego komplikowania wymagań. Zestaw pozostaje ten sam, ponieważ już teraz sprawdza szeroki zakres cech niezbędnych w treningu atletycznym.
Zmieniamy natomiast standard wykonania – wszystkie ćwiczenia siłowe na obie strony oraz Secret Service Snatch Test (SSST) w formule UNBROKEN.
Chcemy w ten sposób wyróżnić osoby, które nie tylko zaliczają poszczególne próby, ale potrafią wykonać cały zestaw, potwierdzając swoją siłę, wytrzymałość, kontrolę i wszechstronność.
ATHLETE to naturalny kolejny krok w rozwoju CKB Top-Team Polska – bez zmiany filozofii, za to
z wyższymi wymaganiami.
P.s. Sposób zaliczania ćwiczeń oraz przesyłania nagrań pozostaje bez zmian.
Do osób nadsyłających materiały video do akceptacji:
- Do każdego ćwiczenia musi być nagrana waga ciała, waga odważnika i następnie samo ćwiczenie.
- Od wagi ciała posiadanej podczas SSST liczone jest 1/2 wagi ciała przy kolejnych ćwiczeniach!
- Waga odważnika nagrywana podczas ustawienia go na wadze.
- Całe nagranie musi być przedstawione w jednym ciągu (bez podziału na sceny).
- Wszystkie ćwiczenia, przez cały czas ich trwania (zwłaszcza SSST) MUSZĄ być wykonane wg metody HardStyle.
- SSST jest obowiązkowy, niezależnie od ilości wykonanych ćwiczeń.
- Przy takich ćwiczeniach jak TGU oraz Military Press – nie akceptujemy wyników wykonanych z tzw. „choinką” – czyli kilkoma małymi odważnikami podwieszonymi pod siebie. Musi to być jeden odważnik z ewentualnie dodanymi magnesami obciążeniowymi.
- Wszystkie ćwiczenia muszą zostać wykonane w przeciągu 1 miesiąca.
- Wszystkie ćwiczenia muszą być nagrane w sposób umożliwiający ocenę techniczną punktów kluczowych.
- Wszystkie zaliczenia wysyłamy naraz w jednym mailu, nie na raty.
- Zanim cokolwiek nagrasz, upewnij się czy wszystkie zasady i wymagania są Ci zrozumiałe.
- Wszystkie nagrania do zaliczenia wysyłamy tylko raz, w jednym mailu.
- KAŻDE ĆWICZENIE MUSI BYĆ NAGRANE TAK ABY NIE BUDZIĆ JAKICHKOLWIEK WĄTPLIWOŚCI TECHNICZNYCH. ĆWICZENIA BUDZĄCE WĄTPLIWOŚĆ TRAKTOWANE SĄ JAKO NIE ZALICZONE.
Do TT wchodzą najlepsi i nie ma tu półśrodków, choćby ze względu na szacunek dla tych, którzy te wyniki we właściwy sposób ustanowili. Wysyłaj materiały których jesteś pewien na 100%, a nie z myślą że „może przejdzie”.
Wszystkie materiały oraz ewentualne zapytania, prosimy nadsyłać na : dwalus@poczta.fm
Status TOP-TEAM INSTRUCTOR – jest najwyższym wyróżnieniem trenerskim przyznawanym przez Centrum Kettlebell Polska.
Nabywają go osoby które same wchodzą w skład CKB Top-Team oraz osobiście wyszkoliły minimum pięć kolejnych osób, które także weszły w skład CKB TT Polska.
Status ten przyznawany jest bezterminowo w dowód uznania dla umiejętności i wiedzy trenerskiej.
Wykaz osób wchodzących w skład CKB Top-Team Polska: TUTAJ
Koszt koszulki TT i nadruku pokrywa właściciel
Koszt koszulki TT INSTRUCTOR pokrywa CKB Polska