Istnieje pewien aksjomat: jeśli chcesz wyciskać dużo, musisz mocno się wygiąć. Łuk skraca zakres ruchu, ustawia nas pod kątem dającym nam większą siłę, rozciąga mięśnie piersiowe i ustawia barki w bezpiecznej pozycji.
Problemem jest to, że za duży łuk, taki jak ten pokazany przez młodą damę na powyższym zdjęciu, mści się na dolnym odcinku pleców. Zawodnicy najwyższej klasy rozumieją to ryzyko i przyjmuję je jako część sportu. Jeśli nie bierzecie udziału w zawodach trójboju siłowego i nie ćwiczycie wyciskania na klatkę w jakimś innym celu, nie musicie się wyginać tak jak oni. Pierś dumnie wypchnięta do przodu, łopatki razem, taki łuk w zupełności wam wystarczy.
Ale możecie, co więcej, powinniście korzystać z jednej profesjonalnej techniki o nazwie „łuk równoległy”. Jeśli popatrzycie na czubek głowy podnoszącego, równoległy łuk idzie od barku do barku. Łączy łopatki i otwiera klatkę, od barku do barku, zamiast od karku w dół jak ma to miejsce w łuku pleców.
Na Certyfikacie StrongFirst ze sztangi uczymy szeregu ćwiczeń pomagających rozwijać łuk równoległy. Pierwsze z nich niesie dodatkowe korzyści w postaci rozciągnięcia piersiowego odcinka kręgosłupa – górnego odcinka pleców. Jest to bierne rozciąganie z klockiem do jogi. Ustawcie klocek na dłuższej krawędzi, połóżcie się na nim wzdłuż, tak aby jego górny koniec znajdował się w połowie kręgosłupa piersiowego. Połóżcie sobie ręcznik pod głowę, żeby ograniczyć wygięcie szyi i umożliwić dłuższe rozciąganie. Wypchnijcie barki w kierunku stóp i rozluźnijcie ręce na podłodze z wnętrzem dłoni do góry. Pozostańcie w tej pozycji przez kilka minut „przelewając” się przez klocek, rozciągając kręgosłup piersiowy i rozwijając łuk równoległy. Wyjdźcie z pozycji powoli przekręcając się na bok, a nie próbując siadać.
Możecie ustawiać blok pod różnymi partiami kręgosłupa piersiowego. Wyższe położenie dla bardziej zaawansowanych.
Balacha (dźwignia łokciowa) z kettlebell to przełom w rozwijaniu równoległego łuku u sportowców. To ćwiczenie przynosi wiele niespodziewanych skutków typu „Że niby co” – jak np. zwiększenie siły kopnięć okrężnych – jest jednak zbyt skomplikowane, żeby uczyć go poprzez artykuł lub nawet film. Osobiście polecam poproszenie o pomoc certyfikowanego instruktora Kettlebell SFG.
Arthur B. Jones, który wycisnął „raw” (bez koszulki do wyciskania) i bez środków dopingowych 254,9 kilograma przy wadze 110 kilogramów powiedział kiedyś: „Jest różnica między podnoszeniem więcej, a stawaniem się silniejszym. Tradycyjny łuk pozwala ci tylko podnieść więcej, a łuk równoległy daje jedno i drugie”.
Niechaj wasza pierś będzie silna i zdrowa!
Pavel Tsatsouline – Tłumaczenie Jakub Sytar, jakub.sytar@gmail.com
