Niedawno stworzyłem sesję treningową, która opiera się na tureckim wstawaniu (TGU) i swingu jednorącz (1H Swing). Jej celem jest lepsze zapoznanie klienta z tureckim wstawaniem. Tydzień w tydzień musiałem powtarzać te same porady, dlatego ta prosta, lecz nie łatwa sesja pomaga pracować na programowym minimum.
Moja fascynacja ludzkim ciałem nie jest żadną tajemnicą. Od dwunastu lat pracuję w dziedzinie rehabilitacji i siły oraz pracowaniem nad kondycją wraz z ogółem ludzi jak i zawodnikami światowej klasy. Żyje i trenuję innych według zasad technika pierwsza i ciężar drugi. Według mnie metoda ruchu jest najważniejszy. Sesja tureckiego wstawania i swingu jednorącz przy dostatecznym obciążeniu wzmacniała oba ruchy. Należy skupić się na kontrolowanym wykonywaniu ruchu, nie można niczego przyspieszać, celem jest, jak to by powiedział Dan John, wykonywać ćwiczenia z „gracją”.
Sesja treningowa wygląda następująco:
Użyj odważnika kettlebell, z którym jesteś w stanie wygodnie wykonać 10 swingów jednorącz, będziesz go używać przez cały trening. Należy podzielić tureckie wstawanie na etapy, pomiędzy tymi etapami odstawisz ciężar i wykonasz 10 swingów jednorącz, rozpiska poniżej:
Odważnik w prawej ręce:
- Tureckie wstawanie do podparcia na łokciu: 3x
- 1H Swing 10xTGU z oparciem na dłoni podniesieniem bioder i podparciem nogi na kolanie i powrotem ndo oparcia tyłka na ziemii (nie wracać do pozycji startowej) 3x
- 1H Swing 10x
- TGU do pozycji pół przyklęku plus windmill na kolanie 3x
- 1H Swing 10x
Chwila przerwy na łyk wody i powrót do treningu z odważnikiem w lewej ręce.
Rozpiska identyczna jak dla prawej ręki
Każdy z moich klientów wykonał ten zestaw części tureckiego wstawania ze swingami jednorącz dwukrotnie z jednym odważnikiem.
Jakich rezultatów powinniśmy się spodziewać:
- Zwiększona mobilność bioder i barków.
- Zwiększona stabilność bioder i barków.
- Łatwiejsze utrzymanie napięcia barku w trakcie całego ruchu.
- Zwiększenie świadomości konieczności usztywnienia barku i utrzymania prostej postury.
- Łatwiejsze dostawianie kolana po zabraniu nogi.
- Łatwiejsze dojście do pozycji pół przy klęku.
- Łatwiejsze utrzymanie ciężaru w trakcie całego ruchu.
- Zmniejszenie ruchu kręgosłupa lędźwiowego związanego z lepszy rozumieniem ruchu bioder.
- Ogólne polepszenie swingu jednorącz.
Odkryłem bliski związek pomiędzy TGU i swingiem jednorącz. Postępom klienta w TGU towarzyszyły postępy w technikę swingu. Według mnie przyczyną było lepsze zrozumienie odpowiednich miejsc napięcia w ciele w trakcie wykonywania ruchu, wraz z rezultatami opisanymi powyżej.
Popracujcie nad tym zestawem ćwiczeń z TGU i swingiem jednorącz i obserwujcie postępy w mobilności u siebie lub u swoich klientów.
Eric Gahan SFGII – Tłumaczenie Jakub Sytar, jakub.sytar@gmail.com
