Wykonałeś już drabinę clean & press, masz już sporą objętość treningu za sobą. Jesteś w stanie wykonywać serie pressów z całkiem solidnym ciężarem, ale jeśli chodzi o to jedno powtórzenie z połową masy ciała, ciężar jakoś nie chce iść do góry. Albo najpierw podnosisz bark albo nie jesteś w stanie wytworzyć wymaganego napięcia całego ciała lub coś jeszcze idzie nie tak.
Każdy trójboista wie, że zdolność do wykonania serii trzech czy pięciu powtórzeń z dużym ciężarem nie zawsze przekłada się na wysoki ciężar w jednym powtórzeniu. Tak samo jest w przypadku pressów z jednym odważnikiem kettlebell.
Poniższy program został stworzony by pomoc wam z wyciskaniem kettla w jednym powtórzeniu. Skupia się on na osiągnięciu pressa z połową masy ciała, lecz będzie to równie skuteczne przy przejściu na cięższy odważnik, jaki by on nie był. Protokół jest oparty na szablonie treningów Westside Barbell skupionym na pracy nad ćwiczeniami trójboju z wykorzystanie dni pracy nad szybkością oraz dni pracy nad maksymalnym wysiłkiem. Podstawowe założenie skupia się na nauczeniu ciała generowania maksymalnego wysiłku w każdej chwili.
Siła = Masa x Przyspieszenie
Możesz zwiększyć siłę na dwa sposoby, zwiększając masę (ciężar na sztandze lub kettlebell) lub przemieszczając ten sam przedmiot szybciej. Nie powinieneś celowo podnosić dużych ciężarów powoli. Duże ciężary ruszają się wolno dlatego, że są ciężkie.
Nauka szybkiego ruchu z lekkim i średnim ciężarem jest umiejętnością na zaawansowanym poziomie tak jak i press z połową masy ciała.Próba wyduszenia maksymalnego wysiłku na samym początku dla większości kończy się klęską. Może ci się udać wycisnąć końcówkę, lecz rzadko udaje się to na samym początku. Nauka przyspieszenia ciężarów na poziomie 60% przyniesie efekty w pracy z cięższymi odważnikami jeśli nie zapominasz o ćwiczeniu szybkiego ruchu z dużym ciężarem. To też jest ważna umiejętność.
Umiejętność wysiłku na 1 ciężkie powtórzenie
Lecz sprawy mają się zupełnie inaczej kiedy musimy wykonać tylko jedno powtórzenie i nie ma ekscentrycznego skurczu, który pozwoli nam „wyczuć drogę” jak pierwsze powtórzenie w pressie. Przypomina to martwy ciąg na jedno powtórzenie – pierwsze powtórzenie jest zawsze najtrudniejsze.
Jeżeli odbijamy kolejne powtórzenia, to każde kolejne będzie łatwiejsze do momentu kiedy mięśnie zaczną się męczyć. Bez obciążenia ekscentrycznego w martwym ciągu lub w pressie z kettlebell na jedno powtórzenie, musimy być w stanie zaangażować całą naszą energię i skupienie na mocnym wykonaniu jednego powtórzenia bez poświęcania techniki lub napięcia całego ciała.
Nie jest to błahostka, szczególnie jeśli nie mamy doświadczenia z wysiłkiem na jedno powtórzenie.Siła to umiejętność a maksymalny wysiłek w jednym powtórzeniu to szczególny aspekt tejże umiejętności.Wielu nie udaje się to powtórzenie, nie dlatego, że nie są wystarczająco silni, ale dlatego, że brakuje im doświadczenia z generowaniem maksymalnego wysiłku na jedno powtórzenie.
Ten typ treningu celuje dokładnie w ten problem. Program został podzielony na dwie części, dwa treningi z dwudniową przerwą pomiędzy nimi.
Dzień 1: Trening szybkości
Celem treningu w tym dniu jest nauka i rozwój idealnej techniki i zdolności do przyspieszenia w pressie z odważnikiem kettlebell stojąc. Wykorzystując przyspieszenie wyrównawcze (czyli, że każde powtórzenie będzie wykonywane z wykorzystaniem maksymalnej siły przyspieszenia) przy zachowaniu idealnej techniki i krótkiego czasu odpoczynku, niezbędne napięcie mięśni rozwinie się w trakcie ruchu.
Warto pamiętać: Przy wykonywaniu pressów w dzień szybkiego treningu, nie myślcie o wyciskaniu odważnika do góry. Myślcie o wypchnięciu ciężaru z pozycji rack do zablokowanej ręki w jednym ruchu. Rzecz jasna nie jest to możliwe, lecz musicie tak to sobie wyobrazić by wyciskać ciężar jak najszybciej. Dolne partie ciała muszą być niczym zaklęte w kamień, nie ruszać się nawet o cal podczas wyciskania nad głowę podczas tego treningu. Musicie dojść do pełnego zablokowania. Nie oznacza to, że macie używać złej techniki by wypchnąć ciężar jak najszybciej – wręcz przeciwnie. Nauka szybkiego przemieszczenia ciężaru będzie wymagała dobrej biomechaniki. Z kiepską biomechaniką nie można szybko biegać, tak samo bez niej nie będziemy wyciskać szybko ani ciężko.
Możesz wykonać zaledwie 3-6 powtórzeń z 90% swojego maksa, lecz trenując tą metodą, będziesz próbował wykonać 30 powtórzeń z 100% siłą (lub największą możliwą). Westside Barnell korzysta z taśm i/lub łańcuchów jako pomocy w treningach przysiadu i wyciskania na ławce, i mimo ze można to wykorzystać w treningu pressów z kettlebell, nie używa się tego w fazie początkowej. Nauczysz się kontrolować odważnik podczas przyspieszania go maksymalnie. Jest to szczególnie ważne kiedy wyciskasz mocno a ciężar nie chce się ruszyć, przynajmniej na początku. Zdolność do ciągłego wyciskania i nie stracenia techniki jest kluczowa dla ćwiczeń wymagających maksymalnego wysiłku.
Dzień 2: Dzień treningu z maksymalnym wysiłkiem
Drugiego dnia, wykorzystamy różne odmiany „takich samych ale innych” wersji pressa. Podpowiem kilka podstawowych wersji, lecz każdy indywidualnie powinien zadecydować, które ćwiczenia najlepiej przekładają się na docelowy ruch. Będzie wymagało to odrobiny eksperymentowania, lecz póki co wykonaj poniższy cykl co najmniej dwukrotnie zanim zrezygnujesz.
Bardzo ważne jest to by zrozumieć, że ćwiczenia maksymalnego wysiłku muszą być wykonywane bez nakręcania się lub zwiększania ciśnienia krwi. Podejście do ćwiczenia jak do codziennej rutyny. Będzie się to równało mniej więcej 90% wysiłku w trakcie zawodów, lecz mniejsza o to. Istotne jest to, że przywykniecie do wyciskania bardzo dużych ciężarów w pojedynczych powtórzeniach niemal bez wysiłku – ot kolejny dzień w pracy.
Najłatwiejszym sposobem na zwiększenie siły jest podnoszenie maksymalnych ciężarów. Jedyny problem z programem treningowym na maksymalne obciążenie jest to, że mamy jedynie od dwóch do czterech tygodni postępów zanim dojdzie do regresu. Szybkiego. Poniższy program omija to zmieniając się co jeden lub trzy tygodnie – to same lecz inne. W ten sposób ciało przyzwyczaja się do bardzo ciężkich pojedynczych powtórzeń, lecz we wzorcu neurologicznym, który jest odmienny od tradycyjnego ćwiczenia, nad którym pracujesz.
Po głównych pressach każdego dnia, wykonasz rozmaite ćwiczenia pomocnicze, by zbudować mięśnie będące podstawą pressa. Kolejność wykonania powinna być zależna od twoich słabych punktów. Jeżeli twoją słabostką są najszersze mięśnie grzbietu, najpierw wykonaj ćwiczenia skupiające się na nich. Jeżeli to barki, zacznij od nich. Dalej wykonaj ćwiczenia na mięśnie grzbietu, lecz ustaw je w kolejności zależnej od słabych punktów. Najsilniejsze partie jako ostatnie.
Ten porządek ulegnie zmianie wraz z pracą nad słabostkami. Jest to siedmiotygodniowy program z testem na koniec. Po każdym teście i nowym rekordzie przeanalizuj wszystko dokładnie, ponieważ słabe punkty będą często się zmieniać.
PROGRAM TRENINGOWY POD PRESSA Z POŁOWĄ WAGI CIAŁA
Trening szybkości pressa: Poniedziałek
- Wybierz ciężar, który stanowi ok. 60% twojego obecnego 1RM w pressie.
- Wszystkie serie należy wykonać jedną ręką przed zmianą na drugą rękę.
- Zacznij od słabszej ręki.
Kettlebell Press: 60% x 8-10 serii 3 powtórzeń, 20 odpoczynku pomiędzy seriami, potem druga ręka. Zacznij każdy press od zatrzymania w pozycji rack. Wyciśnij odważnik najmocniej jak tylko możesz i zatrzymaj się na górze odliczając do 1. Obniż szybko ciężar, ale nie pozwól mu spadać luźno. Zatrzymaj się i powtórz.
Cleany na pełnym napięciu:5 serii po 5 z dwoma sekundami zatrzymania w pozycji rack, skup się na napięciu całego ciała do pozycji stojącego plank. Użyj odważnika o rozmiar większego od ciężaru jaki używałeś przy pressie.
Taktyczne podciąganie:3-5 serii po 3 powtórzenia z każdorazowym zatrzymaniem na górze, 30 sekund przerwy między seriami.
Wyciskanie francuskie z kettlebell leżąc:Połóż się na podłodze z odważnikiem kettlebell za głową. Chwyć kettla za rogi, łokcie skierowane do środka. Z zatrzymania wyprostuj ręce i mocno napnij triceps. Dół pleców płasko na podłodze i zatrzymaj ruch na sekundę. Powtórz. Celem jest skupienie pracy na tricepsie, lecz także na szybkim ruchu odważnikiem wraz z budowaniem mięśni. 5-6 serii 8 powtórzeń z wymagającym ciężarem (nie martwcie się podnoszeniem dużego ciężaru, to trening na przyrost masy)
Podnoszenie kettlebell bokiem:Trzymaj lekki odważnik kettlebell (lub hantle) po bokach, z lekko ugiętymi łokciami, podnieś je na poziom barków lub delikatnie wyżej. Jest to klasyczne ćwiczenie wykonywane przez kulturystów od zarania dziejów. Praca z kettlem będzie trochę inna, lecz celem jest wzmocnienie środkowej części mięśnia naramiennego i zwiększenie masy mięśniowej i stabilności barków. 3-5 serii 10-12 powtórzeń.
Dzień treningu z maksymalnym wysiłkiem Czwartek
- Co czwartek przez sześć tygodni, będziesz wykonywać różne odmiany pressów.
- Wykonaj 3-6 pojedynczych powtórzeń na tym samym ciężarze. Możesz trzymać się jednej odmiany przez trzy tygodnie, zwiększając ilość serii co tydzień, o ile podołasz. Kiedy nie nie zdołasz skończyć treningu lub dostrzeżesz regres, przejdź na kolejną odmianę.
- Możesz także zmieniać wersje ćwiczenia co tydzień.
- Jeżeli w pierwszym cyklu wykonasz tylko 3 pojedyncze powtórzenia, następnym razem gdy podejdziesz do niego celuj w cztery (i tak dalej). Zamysł jest taki by przygotować się zarówno fizycznie jak i psychicznie na serie składające się z jednego powtórzenia i przyzwyczaić się do dużego wysiłku przy zachowaniu idealnej techniki.
- Jeżeli nie wyjdzie ci powtórzenie, zachowaj się jak zawodowiec (utrzymaj idealne ustawienie i technikę). Cały czas bądź skupiony.
- Odpocznij tyle ile to potrzebne między seriami, ale co najmniej przez dwie minuty.
- Tydzień 1: Bottoms-up kettlebell press
- Tydzień 2: Stacked kettlebell press (wyciskanie dwóch odważników założonych jeden na drugiego)
- Tydzień 3: Wyciskanie jednego odważnika leżąc
- Tydzień 4: Tureckie wstawanie z Kettlebell
- Tydzień 5:Pompki z obciążeniem ze średnim rozstawem rąk na podłodze lub na sztandze na stojakach, pomiędzy 15 a 30 powtórzeń do 90% wyczerpania – jeśli miałbyś wykonać jeszcze jedno powtórzenie nie udałoby się już
- Tydzień 6: (zmniejszenie ciężaru):Military press z kettlebell z jednym odważnikiem z ciężarem z poniedziałku 5 serii idealnie wykonanych pojedynczych powtórzeń.
- Tydzień 7 (Test):Test siły pressa kettlebell – pracuj na pojedynczych powtórzeniach z ciężarem z poniedziałki, odpocznij 3-5 minut pomiędzy podejściami.
Praca pomocnicza:
- Cleany na pełnym napięciu ciała lub Bottoms-up Clean: Pracuj w zakresie 1-2 serii po 1-2 powtórzenia z docelowym lub większym ciężarem w cleanach i jednym rozmiarem poniżej w bottom up lub na ciężarze, z którym jesteś w stanie bezpiecznie wykonać tę wersję ćwiczenia. Musisz być w stanie zatrzymać mocno odważnik przez 2-3 sekundy żeby ćwiczenie miało sens. Clean na pełnym napięciu ciała to clean, w którym napinamy całe nasze ciało, od palców stóp po czubek nosa, jakby ktoś zawiesił się całym swoim ciężarem na kettlu, który trzymamy w pozycji rack. Utrzymaj to przez sekundę lub dwie i potem powtórz. Umiejętność napięcia całego ciała przed wykonaniem pressa jest niezbędna do osiągnięcia sukcesu w wykonaniu jednego ciężkiego powtórzenia.
- Ciężkie swingi oburącz: Dla wyćwiczenia umiejętności „zapuszczania korzeni” (wbijania nóg w podłogę – przyp. tłum.) 5 serii 8-8 potworzeń.
- Wiosłowanie z kettlebell wedle wyboru: 3-5 serii 5 powtórzeń, zwiększ ciężar co serię.
- Ćwiczenie brzucha z obciążeniem wedle wyboru: 3-5 serii 5-8 potworzeń.
To wszystko. W pozostałe dni treningowe, rób na co masz ochotę tylko staraj się nie zmęczyć mięśni używanych w pressach. Ćwiczenia i obciążenie są ważne, ale twoje nastawienie odgrywa równie dużą rolę. Musisz przyzwyczaić się do myśli o jednym powtórzeniu jako całej serii. Każde pojedyncze powtórzenie składa się z wielu elementów i musisz się przyzwyczaić do nich wszystkich, ustawienia, oddychania, napięcia tam gdzie trzeba, itd.
Najważniejsze to kontrolować własne myśli – tak by nie rozproszyć się kiedy przyjdzie czas na podniesienie dużego ciężaru. Wyobraź sobie jak podnosisz ten ciężar od początku do końca, za każdym razem kiedy trenujesz z dużym ciężarem. Wizualizacja. Nigdy za wiele przygotowania mentalnego. Jest niezbędne.
Powodzenia towarzysze i proszę opiszcie swoje postępy i nie bójcie się zadawać jakichkolwiek pytań.
Mark Reifkind, Master SFG – Tłumaczenie Jakub Sytar, jakub.sytar@gmail.com
