20160801_one_good_rep_01
Kristina Forest w trakcie wykonywania podciągania z obciążeniem.

Podciąganie zawsze wydawało mi się czyś nieosiągalnym. Naprawdę myślałam, że nigdy nie uda mi się wykonać tego „pożądanego” ruchu. Jak wiele kobiet, kiedyś uważałam, że tylko mężczyźni są w stanie się podciągać.  Ale w StrongFirst obalamy ten mit i udowadniamy kobietom na całym świecie, że nie tylko jest możliwe, ale i że kobiety mogą być naprawdę silne w podciąganiu. Każdy kto odwiedza stronę StrongFirst oraz organizowane przez nas wydarzenia może się przekonać, że mamy rok Iron Maiden. Więcej kobiet sięgnęło po ten tytuł niż w którymkolwiek poprzednim roku, a minęło dopiero sześć miesięcy.

Lecz zanim będziemy mogli podejść do podciągania z obciążeniem takim jak w wyzwaniu Iron Maiden lub Beast Tamer, musimy być w stanie wykonać jedno dobre powtórzenie – i tego Was dzisiaj nauczę.  Jeśli jesteś w stanie wykonać jedno dobre podciągnięcie to możesz trenować podciągnięcia w dużej ilości, lecz o tym w dalszej części artykułu.
Zapewne widzieliście wiele rodzajów podciągnięć czy to na siłowni czy w Internecie, lecz w StrongFirst, nauczamy podciągania taktycznego. Wierzymy, że ten wariant jest najbezpieczniejszy dla stawów, a także przekłada się najlepiej na inne umiejętności.

JAK WYKONAĆ IDEALNE PODCIĄGNIĘCIE

Uwaga: Na filmie podciąganie wykonywane jest powoli, tak by odpowiednio zaprezentować poprawną technikę, lecz w trakcie treningu powinniście ćwiczyć w normalnej prędkości.

Instrukcje:

  • Drążek powinien znajdować się na takiej wysokości byście mogli z niego luźno zwisać tak by nogi nie dotykały podłogi.
  • Nie patrząc na drążek, uchwyć go na szerokości ramion nachwytem z kciukami po zewnętrznej stronie.
  • Napnij najszersze mięśnie grzbietu i ściągnij barki do środka.
  • Zatrzymaj się chwilowo w pozycji hollow body.
  • Zaciśnij nogi i stopy razem.
  • Skieruj pępek w kierunku swojej twarzy by ustawić się w pozycji przodopochylenia miednicy.
  • Napnij mocno pośladki.
  • Weź oddech przed rozpoczęciem przyciągania do drążka.
  • Patrz przed siebie w trakcie wykonywania ćwiczenia.
  • Kiedy drążek minie linię oczu wypuść gwałtownie powietrze i wbij łokcie do dołu i do tyłu by dotknąć piersią drążka.
  • Zatrzymaj się na chwile na górze.
  • Powoli opuść się w ekscentrycznej fazie ruchu.

NAJCZĘSTSZE BŁĘDY W PODCIĄGANIU

Niektóre z najczęściej popełnianych błędów jakie zaobserwowałam w podciąganiu to kierunek wzroku, ustawienie rąk oraz utrata napięcia. Każdy z tych problemów utrudnią opanowanie techniki StrongFirst. Obejrzyj film by uzyskać szczegółowe wyjaśnienie tych błędów oraz jak należy je poprawiać:

TRENOWANIE PODCIĄGANIA

Aby osiągnąć postępy w podciąganiu, trzeba spędzić trochę czasu na drążku –  dla większości z nas oznacza to dużo czasu. Należy także przedłożyć jakość nad ilość – zawsze.
Tak jak opisałam to w poprzednich artykułach z tej serii (how to do the perfect push-up oraz how to do the perfect pistol – artykuły o pompkach i pistolecie, nie tłumaczone na j. polski – przyp. Tłum), strategia smarowania gwintów (GTG) jest jedna z najlepszych do trenowania dużej objętości i osiąganiu znacznych postępów siłowych. Nie wierzymy w trenowanie do utraty tchu i zniszczenia mięśni, zamiast tego podchodzimy do treningu jak do praktyki – praktyki wymagającej dużej ilości pojedynczych powtórzeń wykonanych poprawnie.
Smarowanie gwintów pozwala na trening z dużą ilością dobrych powtórzeń bez nadmiernego zmęczenia, poprzez wykonywanie “serii” porządnych pojedynczych powtórzeń na przestrzeni dnia. Daj sobie co najmniej 15 minut odpoczynku pomiędzy seriami i dla osiągnięcia lepszych rezultatów powtarzaj tę pracę co najmniej trzy dni w tygodniu.

Kiedy będziesz już w stanie utrzymać pozycję i nabierzesz siły wystarczającej by podciągnąć się klatką piersiową do drążka, nie będziesz już musiał trzymać się jedynie treningu z ciężarem ciała. Możesz przejść do pojedynczych powtórzeń z obciążeniem, a wykonując je w formie smarowania gwintów automatycznie zwiększysz liczbę powtórzeń jakie jesteś w stanie wykonać z samą masa ciała. Lecz nie przechodź zbyt szybko do dużych ciężarów bo zgubisz technikę, nad którą tak ciężko pracowałeś.

KAŻDY MOŻE SIĘ PODCIĄGAĆ

Zbyt długo zbyt długo istniały różnice pomiędzy wynikami w wyzwaniach Beast Tamer i Iron Maiden, lecz kobiety w StrongFirst poczyniły znaczne kroki ku zmniejszeniu tej różnicy. Panie i panowie, obalimy mity owiewające podciąganie raz i na zawsze.
A co do panów, którzy sami mogli jeszcze nie opanować podciągania, wam też kibicujemy. Jeżeli z jakiegoś powodu myślicie, że “nigdy się nie podciągniecie” wiedzcie, że jeżeli tylko poświęcicie czemuś wystarczająco dużo sił, wszystko może się udać. Podciąganie – dobrej jakości taktyczne podciąganie – jest dla każdego! Musicie skupić się na celu, i wytrwać w treningu smarowania gwintów a rezultaty same was zadziwią.
Podstaw potrzebnych dla osiągnięcia pięknej techniki możecie nauczyć się na
kursach SFB lub Certyfikacji SFB.

20160801_one_good_rep_02Karen Smith sprawuje funkcje Chief SFB, Master SFG, jest także czwartą kobietą, która zdobyła tytuł Iron Maiden. Trenowała ludzi na każdym stopniu zaawansowania od początkujących do elitarnych jednostek armii USA od 2000 roku. Karen specjalizuje się w treningu siłowym z ciężarem własnego ciała oraz z kettlebell. Jest certyfikowaną instruktorką SFG, SFB, FMS, oraz Battling Ropes. Karen mieszka w Dallas gdzie prowadzi treningi personalne i grupowe. Jest także dostępna przez Internet w prowadzeniu studentów na odległość oraz tworzeniu programów treningowych. Regularnie podróżuje po świecie prowadząc warsztaty oraz kursy/ certyfikacje StrongFirst. Można się z nią skontaktować pod adresem karensmithmsfg@gmail.com lub za pośrednictwem bloga, Coach Karen Smith


Karen Smith, Chief SFB, Master SFG – Tłumaczenie Jakub Sytar, jakub.sytar@gmail.com | Oryginał czytaj tutaj.

Powiązane