Kilka miesięcy temu jedna z moich studentek wyraziła chęć dołączenia przysiadów ze sztangą do swoich treningów. Wykonywała przysiady z dwoma odważnikami kettlebell od jakiegoś czasu i szło jej dobrze, lecz nigdy nie pracowała poważnie nad przysiadami ze sztangą.
Była w stanie wykonać przysiad z dobrą techniką na średnich ciężarach, lecz nigdy nie podchodziła do niczego naprawdę ciężkiego. Kiedy zgłosiła się do mnie z tym pomysłem, była wystarczająco silna i sprawna by pominąć programy dla poczatkujących, lecz jej pewność siebie w tym ćwiczeniu nie była na takim poziomie, żebym mógł z czystym sumieniem polecić jej wypróbowanie swojego 1RM.
Dlatego stworzyłem program oparty na jej 5TRM. T oznacza technikę, zatem 5TRM odnosi się do pięciu powtórzeń wykonanych przy zachowaniu idealnej techniki, gdzie pierwsze i ostatnie powtórzenia wyglądają równie dobrze.
Dlaczego sprawdzanie 1rm może być złym ruchem
Lubię programy oparte na procentach 1RM, lecz także jestem świadom, że istnieją przypadki kiedy sprawdzanie maksów może być niebezpieczne, nawet jeśli zawodnik jest na średnim lub zaawansowanym poziomie. Te przypadki obejmują:
- Zawodników, którzy są po, lub w trakcie, rehabilitacji po kontuzji
- Zawodników, którzy przechodzą na inną odmianę tego samego ćwiczenia (np. z konwencjonalnego martwego ciągu na wersję sumo lub w drugą stronę)
- Zawodników, którzy postanowili zmienić, niektóre elementy ćwiczenia, jak np. szerokość ustawienia nóg, lub położenie sztangi (np. z high bar na low bar (z wysokiego – jak w dwuboju olimpijskim, na niskie – charakterystyczne dla trójboju siłowego – przyp. tłum.))
We wszystkich tych przypadkach, nie odważyłbym się testować 1RM na początku programu z nowym ćwiczeniem, przynajmniej nie do momentu gdy zawodnik w pełni nie opanuje danego ruchu.
Używanie 5TRM do rozwiązania dylematu z 1rM
Jednym z rozwiązań dla problemu trudności zmierzenia 1RM jest zbudowanie programu wokół określonej liczby powtórzeń, które ćwiczący jest w stanie wykonać z idealną techniką, w tym przypadku 5RM.
Skoro zawodnik musi zbudować siłę i jednocześnie wypracować technikę, potrzebna nam będzie dosyć wysoka objętość. W dalszej części artykułu będę odnosił się do parametru objętości skrótem NL, oznaczający Number of Lifts (ilość powtórzeń). NL powinno składać się wyłącznie z dobrze wykonanych powtórzeń. Aby to osiągnąć, ćwiczący powinien wykonać dużą ilość serii, każda z umiarkowaną liczbą powtórzeń, zawsze wykonywane daleko od momentu zapaści. Oznacza to, że każdej serii należy wykonać ilość powtórzeń, pomiędzy jedną trzecią a dwiema trzecimi wszystkich powtórzeń jakie będziemy w stanie wykonać z danym ciężarem.
Wykonywanie wielu serii oznacza także powtarzanie ustawienia do ćwiczenia, co pomaga je udoskonalić. Idealne ustawienie to podstawa idealnego powtórzenia.
Program przysiadów BACK SQUAT 5Trm
Tak więc, wracając do mojej studentki, stworzyłem program zainspirowany Pierwszym Etapem Programu StrongFirst Military Press Plan 410, jednego z wielu programów zawartych w Podręczniku Plan Strong, które udowodniły swoją skuteczność dla wielu zawodników. Jeśli chcesz poprawić swoje możliwości układania planów treningowych, polecam zapisanie się na seminarium Plan Strong prowadzone przez Pavla. Nauczycie się nie tylko tajemnic najskuteczniejszych radzieckich metod tworzenia programów treningowych, lecz także otrzymacie szczegółowy podręcznik, zawierający niezliczone, sprawdzone i skuteczne plany treningowe.
Program przysiadów 5TRM stopniowo zwiększa NL, z tygodnia na tydzień, zawodnik zawsze podnosi ten sam ciężar, z wyjątkiem kilku ciężkich powtórzeń wykonywanych raz w tygodniu. Program stworzony przeze mnie różni się jeśli chodzi o NL i intensywność względem Planu 410, lecz progresja jest bardzo podobna.
Oto jak wygląda i jak powinno się go stosować:
- Ćwicz przysiady 3 razy w tygodniu.
- Dzień pierwszy składa się ze średniego NL, dzień drugi z niskiego NL a trzeci z wysokiego NL.
- Będziecie ćwiczyć najczęściej na 90% swojego 5TRM.
- W dni z niskim NL, będziecie także wykonywać jedno lub dwa pojedyncze powtórzenia z 105-110% swojego 5TRM.
Każdego tygodnia będziecie wykonywać swoje NL według poniższej tabeli:
Na początku musicie sprawdzić swoje 5TRM. Pamiętajcie. T oznacza technikę, więc spodziewam się, że będzie sprawdzać ciężar z jakim jesteście w stanie wykonać 5 powtórzeń ze świetną techniką. Zapomnijcie o 5RM w wycieńczającej serii, gdzie każde kolejne powtórzenie jest gorsze od poprzedniego.
Następnie, obliczcie, 90%, 105%, i 110% swojego 5TRM i zaokrąglijcie wyniki do najbliższych 2.5kg/5lbs. Oto macie swoje obciążenie treningowe.
Podzielcie dzienne NL na 90% swojego 5TRM w drabinach powtórzeń 2, 3, oraz 5. Na przykład, jeśli Twoje dzienne NL wynosi 25, wykonasz serie: 2,3,5,2,3,5,2,3. W dni o niskiej objętości, po każdej serii 5 powtórzeń z 90% swojego 5TRM, wykonaj jedno powtórzenie na 105-110% swojego 5TRM.
Uwaga:
- Róbcie sobie długie przerwy pomiędzy seriami, szczególnie po seriach z 5 powtórzeniami.
- Progresja jest elastyczna; jeśli uważacie, że nie możecie dodać objętości co tydzień, trzymajcie się tej samej objętości przez 2-3 tygodnie przed przejściem dalej.
W dziewiątym tygodniu (lub kiedy dotrzecie do końca progresji, zróbcie następujące rzeczy:
- Ćwiczcie dany ruch tylko dwa dni w tygodniu – wtorek i piątek.
- We wtorek, wykonajcie 3 serie po 3 powtórzenia z 90% swojego 5TRM. Potem dwa pojedyncze powtórzenia z 105% swojego 5TRM.
- W piątek, wykonajcie 3 serie po 3 powtórzenia z 90% swojego 5TRM. Potem dwa pojedyncze powtórzenia z 105% swojego 5TRM i jedno powtórzenia z 110% swojego 5TRM. Odpocznijcie co najmniej 5 minut i potem sprawdźcie swój 1RM.
Końcowe wyniki i dalszy plan działań
Na początku programu moja studentka ważyła 48kg (106lbs) a jej 5TRM w przysiadzie wynosiło was 70kg (155lbs). Tak więc, ćwiczyła z 62.5kg (140lbs), 72.5kg (160lbs), oraz 77.5kg (170lbs). Na koniec programu ważyła 49kg i siadała 95kg (210lbs) na 1RM. Po sprawdzeniu swojego 1RM, sprawdziła swoje wcześniejsze 5TRM i zrobiła 11 idealnych powtórzeń.
Od tamtej chwili przetestowałem ten program jeszcze na kilku innych zawodnikach, mężczyznach i kobietach, także z innymi ćwiczeniami i widziałem podobne rezultaty: 5TRM podwojone lub prawie podwojone po 8-tygodniowej progresji.
Program powinien zadziałać dla każdej formy przysiadu lub wyciskania jak i podciągnięć, pod warunkiem, że 90% waszego 5TRM jest równe co najmniej wadze waszego ciała (chyba, że odetniecie sobie nogę tylko po to by podążać za tym programem). By zastosować ten program dla martwych ciągów, większość osób musiałaby obniżyć trochę NL.
Zatem, jeśli należysz do kategorii ludzi, którzy chcą stać się silniejsi w jakimś ćwiczeniu, lecz nie czujesz się na tyle pewien, by sprawdzić swoje 1RM, zapraszam do wypróbowania tego prostego programu.
Fabio Zonin ma stopień Master SFG, SFB oraz SFL. Zajmował się trójbojemh siłowym, kulturystyką naturalną, jest właścicielem kilku siłowni i centrów fitness. Jest pierwszym Włochem, który wykonał wyzwanie poskramiacza bestii (Beast Tamer Challenge) i był głównym instruktorem dla FIF (włoska federacja fitness) przez niemal dwie dekady (1994-2012). Jest także Dyrektorem krajowym Ground Force we Włoszech.
Jest byłym vice-prezesem AINBB (Włoskie Stowarzyszenie Naturalnych Kulturystów) i trenował wielu zawodników na krajowym i międzynarodowym szczeblu w kulturystyce, trójboju i innych sportach.
Jest autorem wielu artykułów dla włoskich magazynów oraz witryn internetowych zadedykowanych tematyce fitness, kulturystyki oraz treningu siłowego, pracował z wiodącymi spółkami włoskimi w zakresie tworzenia sprzętu do ćwiczeń, oprogramowania badającego skład ciała oraz suplementów dietetycznych.
Fabio Zonin, Master SFG, SFB, and SFL – Tłumaczenie Jakub Sytar, jakub.sytar@gmail.com
