Wbrew pozorom nie jest to wykład o psychologii stresu. Nie mówię tu o różnych rodzajach migreny, czy znowuż o właściwościach sztangi by oprzeć się wygięciu i trwałemu zniekształceniu.
Mówię o tym czego ciało potrzebuje przed wysiłkiem czy to w treningu z masą ciała, kettlebell czy ze sztangą. Temat ten poruszano już na wiele różnych sposobów i na wielu różnych forach. Poniżej znajdziecie moje spojrzenie na temat.
NAPIĘCIE I ŻARŁACZE BIAŁE
Do napisania niniejszego artykułu zainspirowała mnie moja ostania podróż do Południowej Półkuli by poprowadzić dwa Szkolenia SFLjedno po drugim. Po poprowadzeniu SFL w Johannesburgu, RPA, Master SFG Shaun Cairns zaprosił mnie bym spędził kilka dni z jego rodziną w Kapsztadzie przed moim wyjazdem do Australii na Certyfikację SFL w Perth. Podczas mojego pobytu w Kapsztadzie Shaun zorganizował wycieczkę na nurkowanie w klatce z rekinami. Kiedy czekaliśmy aż łódź odbije od brzegu jeden z pozostałych uczestników naszej wielkiej wyprawy zadał mi kilka pytań dotyczących treningu. W jednym z pytań wspomniał że odczuwa tępy ból w dolnej części pleców przy przysiadach ze sztangą.
Po przebrnięciu przez standardowe zastrzeżenia, że go nie zbadałem, nie znam jego historii itd. poruszyliśmy kilka rzeczy, które mogą powodować jego problemy. Po zanurkowaniu głębiej w temat (wybaczcie żarcik), szybko okazało się, że nie wytwarzał wystarczająco dużo napięcia w swoim ciele przed rozpoczęciem ćwiczenia. Nie wykorzystując napięcia w odpowiedni sposób, wystawiał kręgosłup oraz pozostałe stawy na ryzyko dysfunkcji lub kontuzji. Póki co, jedynym symptomem był tępy ból w plecach.
ZGIĘCIE BIODER, PODWINIĘTY OGON I LENISTWO
Jednym z najczęstszych błędów jakie widzę w przysiadach lub martwych ciągach jest niewytworzenie odpowiedniego napięcia przed rozpoczęciem ćwiczenia. Najczęściej widać to kiedy zawodnik poza zgięciem bioder, zgina także kręgosłup lędźwiowy, zamiast zginać jedynie biodra, albo w „podwijaniu ogona” – pośladków oraz dolnej części pleców, powodując wielki nacisk na dolne odcinki lędźwiowe kręgosłupa oraz kość krzyżową. (Uwaga, problemy te mogą mieć także inne przyczyny. Odpowiednia ocena/badania pomogą je odkryć.)
W odniesieniu do „odpowiedniego napięcia” wspomnianego powyżej, jest to napięcie niezbędne do poprawy ruchu, ale także to zmniejszenia ryzyka kontuzji w ruchu z obciążeniem. Przód, boki, tył, góra oraz dół tułowia to obszary, gdzie napięcie jest najbardziej wymagane i gdzie jest generowane. W trakcie przysiadu lub martwego ciągu wielu zawodników dopada „lenistwo łańcucha przedniego/korpusu” co oznacza, że skupiają się tak mocno na podniesieniu ciężaru, że zapominają o zaangażowaniu przednich mięśni. Niektórzy robią to naturalnie, niektórzy nie. Ci drudzy muszą świadomie wyrobić sobie wzorzec ruchowy.
Część tego lenistwa wywodzi się z tego, że sztanga znajduje się albo na górze pleców, jak w przysiadzie lub w rękach podczas martwego ciągu, wymuszając skupienie się na aktywacji łańcucha tylnego, mięśni kulszowo-goleniowych, pośladkowych oraz prostowników. Zazwyczaj, „lenistwo” nie pokaże się na początku przysiadu czy na górze w martwym ciągu, lecz przy schodzeniu w dół i wychodzeniu w górę w przysiadzie i w podnoszeniu się w martwym ciągu.
Jest to przeciwieństwem przysiadu Zerchera lub przysiadu przodem, gdzie przednie części muszą być aktywne, w innym wypadku straci się kontrolę nad sztangą i całym ćwiczeniem. Ze sztangą na barkach w przysiadzie, nie trzeba pracować aż tak mocno jeśli nie chcemy. Ten scenariusz może spowodować wspomniane wyżej problemy zginania lędźwi i/lub „podwijanie ogona” w trakcie wykonywania ćwiczenia.
MOCNIEJSZE NAPIĘCIE
Po uświadomieniu zawodnika co się dzieje i wyjaśnieniu mu co robią i dlaczego należy to zmienić, zaczynamy pracę. Jak zawsze mawiamy na Szkoleniu SFL, nie bójcie się zmniejszać ciężaru na sztandze, by lepiej utrwalić nową metodę tworzenia poprawnego napięcia.
Pamiętajcie, ciało i umysł wracają to treningu kiedy znajdzie się w opałach. Jeżeli spróbujecie zaszczepić tę metodę obciążając ciało na 80% swojego 1RM, nie uda się wam. Wasze ciało zrobi wszystko co możliwe by wykonać zadanie, nawet jeśli oznacza to powrót do starych metod treningu. Wycofanie się od ciężaru oznacza odpuszczenie swojego ego, wiedząc, że w końcu, staniesz się silniejszy niż byłeś wcześniej i to w bezpieczny sposób.
Nie jestem pierwszym, który to mówi, lecz idea „regresu przed progresem” jest niezwykle ważna, aby Wasza kora mózgowa wraz z resztą układu nerwowego przyswoiła sobie w pełni poprawny wzorzec ruchowy. Po opanowaniu techniki z lekkim obciążeniem, przejście do większych ciężarów będzie ostrożne, lecz zawsze uważaj by pilnować techniki. Jeśli w którymkolwiek momencie czujesz jakieś problemy, wycofaj się trochę, dostosuj się do wzoru i potem kontynuuj progres.
Na zawsze zapamiętam cytat Andy’ego Boltona: „Bez napięcia, nie będziesz miał siły. Wszyscy najlepsi siłacze są wstanie wytworzyć więcej napięcia niż przeciętni zawodnicy. Proste.”
Poniżej znajdziecie kilka porad jak wytworzyć więcej napięcia niż normalnie:
1. PLANK HARDSTYLE I HARTLE PLANK
Utrwalajcie wymagane napięcie, szczególnie przednie, ćwiczcie hard style plank (deska). Po opanowaniu hard style plank możecie przejść dalej zwiększając napięcie jeszcze bardziej za pomocą Hartle plank – robicie to jednocześnie ściągając łokcie do palców stóp a palce stóp do łokci (izometrycznie). Podniesie się wam miednica. Zaciśnijcie mocno pośladki i wypchnijcie miednicę do dołu by wasze ciało wróciło do prostej linii – podobnie jak w swingu z kettlebell. Palce stóp muszą być w pełni odgięte a kostki w maksymalnym zgięciu grzbietu.
Ćwiczenie tego „włączy” przednie komponenty w poziomej lub prostej linii. To z kolei może i powinno wpłynąć na pozycje zgiętego tułowia/bioder w przysiadzie oraz martwym ciągu, lecz musicie pamiętać o napięciu przednim.
2. ZATRZYMANIE I POMOC
Bez obciążenia lub z bardzo lekkim obciążeniem (i dobrą techniką), poproście partnera treningowego by stanął obok was w trakcie przysiadu i/lub martwego ciągu. Niech każe się wam zatrzymać na różnych etapach pracy ekscentrycznej i koncentrycznej przysiadu i fazy koncentrycznej martwego ciągu. Będziecie wiedzieli o co chodzi jak sami zaczniecie to robić. W trakcie zatrzymania, z wcześniejszym pozwoleniem, partner sprawdzi napięcie pukając palcami w boki i przód tułowia.
Pomoże to wzmocnić odpowiednią reakcję nerwowo-mięśniową w postaci skurczu i stworzenia odpowiedniego napięcia. Kiedy już to opanujecie, dodajcie obciążenie. Jak pisałem powyżej, jeżeli przestaniecie być w stanie utrzymać napięcie wraz ze wzrastającym obciążeniem, cofnijcie się trochę, odzyskajcie panowanie nad ustawieniem i znowu przejdźcie dalej.
3. PRZYSIAD ZERCHERA I PRZYSIAD PRZODEM
Trenowanie tych odmian przysiadu także pomoże „włączyć” mięśnie przodu ciała. Mimo, iż nie są to ćwiczenia ściśle dedykowane do przysiadu ze sztangą na plecach czy martwego ciągu, to trenowanie ich, wraz z plankiem, wytworzy nowe ścieżki nerwowe w kresomózgowiu i móżdżku by ułatwić świadome aktywowanie przednich mięśni. Po odpowiednim czasie, po wystarczającej ilości treningu, to przyspieszenie i aktywacja staną się podświadome, naszą druga naturą.
Tak swoją drogą wykorzystanie powyższych technik poprawi także trening z masą ciała lub z kettlebell, szczególnie typowo siłowe ruchy. Wyciskanie żołnierskie, zarówno ze sztangą jak i z odważnikami kettlebell, ulegnie poprawie. Przysiady, podciąganie, pompki na jednej ręce, na jednej ręce (OAPU) i jednej nodze (OAOLPU) też zaczną wychodzić lepiej. Nawet ruchy balistyczne – swing, clean oraz snatch – poprawią się, szczególnie w górnych pozycjach i przy okazji zmniejszycie ogólne ryzyko kontuzji.
Napięcie, jego nerwowo-mięśniowo-szkieletowa odmiana, jest czymś pięknym, kiedy jest używane w odpowiedni sposób. Pomoże wam poprawić wyniki a także zmniejszyć szanse na kontuzje. Nauczcie się używać go w odpowiedni sposób a będzie wam dobrze służyć.
Dr Michael Hartle jest chiropraktykiem, certyfikowanym Dietetykiem Klinicznym (DACBN), Certyfikowanym Lekarzem Sportowym Chiropraktyki (CCSP), Certyfikowanym Specjalistą ds. Treningu Siłowo Wytrzymałościowego (CSCS), ma również stopnie Chief SFL instructor oraz Master SFG w StrongFirst, oraz specjalistą technik Active Release (ART) of 1995 roku.Jest także współtwórcą Certyfikatu StrongFirst SFL Barbell.
Wychowany w zamarzniętej tundrze zwanej Minnesotą, mieszkał kiedyś na Hawajach, kiedy jego ojciec służył w bazie na Pearl Harbour w czasie wojny w Wietnamie. Trenował w Fort Wayne w Indianie przez ostatnie 21 lat. Były trójboista, który wygrał kilka zawodów krajowych w Amerykańskiej filii IPF -USA Powerlifting, Dr Michael jest także byłym Przewodniczącym i Założycielem Komitetu Medycyny Sportowej dla USA Powerlifting (Sports Medicine Committee of USA Powerlifting (USAPL)). Był głównym trenerem Drużyny Wyciskania w Trójboju USAPL przez 8 lat, w 2004 roku drużyna wygrała mistrzostwa drużynowe świata.
Jego rekordy z zawodów to: przysiad 320kg, wyciskanie 242kg, i martwy ciąg 288kg, z najlepszym wynikiem ogólnym 834kg w kategorii wagowej do 125kg. Przez ostatnie dziesięć lat gra na pozycji defensywnej w pół zawodowej lidze futbolu amerykańskiego, i jest to jego nowa pasja! Jego drużyna Adams County Patriots, wygrała Puchar National AA Semi-Pro Football Championship w 2008 roku!
Leczy, trenuje i udziela rad wszystkim rodzajom pacjentów, od dzieci do starców, od młodych sportowców do zawodników uczelni i profesjonalistów. Do tego jest także trenerem futbolu i lekkoatletyki w gimnazjum, pracując tam na wolontariacie przez ostatnie szesnaście lat. Ma trzech synów i dwoje wnucząt, które zajmują go własnymi sprawami, od raczkowania po hokej, futbol, lacrosse, lekkoatletyka i oczywiście – nauka.
Dr. Michael Hartle, Chief SFL oraz Master SFG – Tłumaczenie Jakub Sytar, jakub.sytar@gmail.com
