Każdego lata kiedy temperatura wzrasta a treningi stają się coraz bardziej wymagające, staram się przypomnieć sobie oraz osobom u mnie ćwiczącym, o tym jak ważne jest wydostanie się z czterech ścian siłowni, z dala od intensywnych sprintów, skakania, rzucania, i dźwigania. Wszyscy zdajemy sobie sprawę z wagi intensywnych i ciężkich treningów, lecz jeśli moje krótkie 10 lat jako trener nauczyło mnie czegokolwiek to jest to:
Jeśli chcesz być zdrowy i dalej robić postępy, po każdym ciężkim dniu na siłowni
powinieneś spędzić przyjemny lekki dzień poza nią.
To nie oznacza, że ten dzień powinien ci minąć na popijaniu drinków przy basenie, po prostu trening powinien być skoncentrowany na innych celach niż rozwinięcie siły.
Zazwyczaj, tymi celami dla trenujących ciężko pań i panów są treningi wytrzymałościowe o niskiej intensywności: mobilność, trening techniki i szeroko pojmowana rekuperacja.
Po pierwsze należy zaznaczyć, że słowo „lekki” jest tutaj pojęciem względnym. Chodzi o to, że treningi są znacząco inne od ciężkich intensywnych ćwiczeń, które mogą wyczerpań system nerwowy. Rzeczy takie jak pliometryka, sprinty, no i oczywiście ciężki trening siłowy. Nie zaklasyfikowałbym treningów regeneracyjnych jako „lekkich” – po prostu skupionych na czymś innym, w szczególności na wydolności i podstawach „ruchu”.
TU WCHODZI KETTLEBELL
Cieszy mnie sytuacja w jakiej niektóre elementy treningowe pasują do siebie. Kettlebell ze względu na swoją wszechstronność, pasuje do niemalże wszystkiego. Możesz rozwinąć swoją siłę za pomocą ciężkich swingów, wykonywać goblet squat aby udoskonalić technikę oraz przysiady z odważnikami celem rozbudowy mięśni. A jeśli chodzi o rekuperację. Trening niskiej intensywności można połączyć ćwiczenia z kettlebell oraz bieganie tempowe.
Bieganie tempowe to tak właściwie sprint na 75% szybkości. Nie jest to jogging i nie jest to też pełen sprint, tylko gdzieś pomiędzy. Tempo, które jesteśmy w stanie utrzymać, rozluźnić się i skupić się na poprawnej mechanice biegu.
Zbyt wiele osób wpadło już w pułapkę „cardio” myśląc, że długie powolne sesje treningowe są drogą do celu, tylko po to żeby skończyć z okaleczonym ciałem, które jest w stanie poruszać się tylko w jednym tempie.
Pewnego dnia postanowiłem poeksperymentować z kettlebell przed bieganiem. Przypadkiem udało mi się znaleźć prostą sesję treningową, która drastycznie zmieniła sposób w jaki poruszam się ja jak i moi zawodnicy. Zawierała tureckie wstawanie, snatch jedną ręką oraz bieganie tempowe.
Używaliśmy tej prostej lecz skutecznej kombinacji dwa razy w tygodniu, wygląda ona następująco:
- TGU: w pozycji górnej wykonaj 5 snatchy po czym wrócić do pozycji początkowej.
- Powtórz na drugą stronę.
- Krótki odpoczynek na rozluźnienie.
- Bieganie tempowe 200 jardów (180 metrów – dwukrotna długość boiska). W trakcie biegu skup się na na wyprostowanej sylwetce, rozluźnionych rękach i twarzy oraz długich krokach – nacisk nałożony na technikę sprintu.
- Odpocznij kilka minut.
- Wykonaj od 4 do 6 rund.
Po tureckim wstawaniu i snatchach, nasi zawodnicy natychmiast zauważyli lepszą gładkość i rytmiczność biegu. Takie, pozornie nie powiązane wyniki Pavel oraz Dan John nazwali w Easy Strength efektem „Co do diaska?” Biodra były rozluźnione, ręce ruszały się bez wysiłku. Czułem, że biegnę szybciej i z mniejszym wysiłkiem, jakbym biegł radośnie po polu.
Być może najważniejszym było to, że sesja treningowa nie wyczerpała moich zapasów energii na następny dzień ciężkiego dźwigania, co więcej, efektem ruchu zdawałoby się być przyspieszenie regeneracji.
Mam teorię na ten temat, według której TGU poprawia wydajność tych ruchów. Jest to wysoce skoordynowany ruch składający się z dynamicznego utrzymywania równowagi, adekwatności ruchu, synchronizacji ruchu i świadomości otoczenia. Kieruje mobilnością całego ciała używając rąk i nóg w jednym skoordynowanym ruchu z zachowaniem stabilności tułowia i barków do utrzymania tego wszystkiego w kupie. Według mnie, jest to najlepsze ćwiczenie do przygotowania ciała do każdego rodzaju wysiłku. Dzięki temu bieganie – które powinno być całkowicie naturalnym ruchem – ulega znaczącej poprawie. Dla osób z techniką biegu odchodzącą od ideału, ćwiczenie TGU przed bieganiem i sprintami może przynieść lepsze wyniki.
Rwanie kettlebell jest już tylko wisienką na torcie. Eksplozywny ruch bioder przy każdym powtórzeniu prawie na pewno aktywuje dolne partie ciała w trakcie rozciągania bioder w trakcie każdego kroku w biegu. Biodra są gotowe do akcji. Wydaje mi się to być bardzo podobne do eksperymentu Werchoszańskiego z ciężkimi przysiadami, po których wykonywano eksplozywne skoki z przysiadu. Weźmy jeszcze pod uwagę naturę snatcha – który składa się z mocnego wbijania stóp w podłogę, naprzemiennie zginając i prostując nogi oraz z wyrzuceniem ręki go góry nag głowę: Jest to ruch całego ciała podobny do sprintu. Następnego lata mam zamiar przeprowadzić mały eksperyment, wykonywać ciężkie swingi i snatche przed ćwiczeniem szybkości na bieżni. Pozytywne rezultaty wcale by mnie nie zdziwiły.
Trening dla sportowców wymaga czegoś więcej niż tylko „siły.” Często najlepszy zawodnik na boisku to taki, który potrafi poruszać się jak najskuteczniej. Moim zadaniem jest znaleźć tą wyjątkową mieszankę siły, mobilności i koordynacji. I po raz kolejny kettlebell, wraz ze swoją niezrównaną wszechstronnością okazuje się być idealnym narzędziem.
Źródła:
- John, Dan, and Pavel Tsatsouline. Easy Strength: How to Get a Lot Stronger than Your Competition – and Dominate in Your Sport. New York, NY: Dragon Door Publications, 2011. Print.
- Francis, Charlie, and Paul Patterson. The Charlie Francis Training System. Ottawa, Ontario, Canada: TBLI Publications, 1992. Print.
- Kurz, Thomas. Science of Sports Training: How to Plan and Control Training for Peak Performance. Island Pond, VT: Stadion, 2001. Print.
- Verkhoshansky, Yuri Vitalievitch., and Mel Cunningham. Siff.Supertraining. Rome, Italy: Verkhoshansky, 2009. Print.
Jeremy Frisch, SFG – Tłumaczenie Jakub Sytar, jakub.sytar@gmail.com
