W dzisiejszych czasach trening mięśni brzucha nie powinien kryć żadnych sekretów. Ogrom doświadczenia i wiedzy naukowej podaje nam na tacy świetne metody – a mimo to giną one w Internetowej kakofonii.

Być może modny dziś “artykuł – lista” przyciągnie waszą uwagę? Z góry przepraszam Roba Lawrence’a, który słusznie gardzi artykułami w formie listy jako “przekąsek dla umysłu,” poniżej znajdziecie moją listę wielkich “nie” w treningu mięśni brzucha:

1. Pogoń za uczuciem “ognia”.

“Ogień” to manifestacja gromadzącej się kwasowości wytworzonej kiedy dana osoba znajduje się na szlaku glikolizy, ulubionym wśród trenerów amatorów bardziej zainteresowanych “spaleniem” swoich ofiar niż budowaniem ich siły. Dr Fred Hatfield powiedział kiedyś “Lubisz ogień? — To odpal zapałkę.”

Wysokie poziomy napięcia są warunkiem dla wzmocnienia mięśni, a ich najwyższe poziomy są dostępne przez czas krótszy niż trzydzieści sekund – zanim zacznie się „ogień”.

2. Brak skupienia na napięciu.

Opatentowany przez Pavla przyrząd do treningu brzucha uzyskał wynik ponad 175% maksymalnego świadomego izometrycznego napięcia w laboratorium profesora McGilla. Innymi słowy, jeśli celowo napinasz brzuch jak najmocniej, Ab Pavelizer™ sprawi, że mięśnie napną się prawie dwukrotnie mocniej! Zdjęcie od Spine Biomechanics Lab na University of Waterloo u Stuarta McGilla, Kanada.
Opatentowany przez Pavla przyrząd do treningu brzucha uzyskał wynik ponad 175% maksymalnego świadomego izometrycznego napięcia w laboratorium profesora McGilla. Innymi słowy, jeśli celowo napinasz brzuch jak najmocniej, Ab Pavelizer™ sprawi, że mięśnie napną się prawie dwukrotnie mocniej!
Zdjęcie od Spine Biomechanics Lab na University of Waterloo u Stuarta McGilla, Kanada.

Twoje mięśnie mogą napiąć się w odpowiedzi na obciążenie (feed-back) lub na polecenie twojego mózgu nawet przy braku oporu (feed-forward). Przykładem pierwszego jest spacer farmera oraz przysiad z dwoma odważnikami kettlebell. Natomiast przykładem drugiego są skłony hardstyle oraz oddech siły. Dla rozwinięcia maksymalnej siły oba typy treningu to mus.

Kulturyści rozpracowali drugi typ treningu. Skupiają się na napięciu nie na powtórzeniach – i ich mięśnie pięknie to przedstawiają. Pierwszy Mr. Olympia Larry Scott, mistrz “połączenia pomiędzy umysłem a mięśniem,” pokazał mi niektóre ze swoich technik napinania mięśni brzucha. Jego dbałość o szczegóły oraz zrozumienie anatomii były imponujące, a jego skupienie było niesamowite. Pan Scott był dokładnym przeciwieństwem błaznów przyklejonych do telefonów podczas robienia brzuszków.

3. Nieużywanie dostatecznego oporu.

Trening w odpowiedzi na ciężar wymaga dużego zewnętrznego oporu, może to być duży ciężar lub słaby punkt podparcia.

Przykładami tego pierwszego są skręty tułowia ze sztagą podpartą na ziemi trzymaną w wyprostowanych rękach oraz spacer farmera z ciężarem w jednej ręce. Nie uwzględniam tu skłonów z obciążeniem bo jest to trudne do ustawienia. Ustawianie stosu 20 kilogramowych talerzy, i trzymanie ich w miejscu nie jest czym co chce się powtarzać. Przykładami drugiego to dragon flag (smocza flaga – przyp. tłum.) oraz waga przodem.

4. Poleganie wyłącznie na treningu izometrycznym.

Trening izometryczny jest niezwykle cenny, rola planków, L-sit oraz podnoszenia ciężarów wymagającego napięcia mięśni korpusu jest ogromna. Jednakże, doświadczenie nauczyło mnie, że ludzie, którzy nie trenowali brzucha dynamicznie, w rozciągnięciu po którym następował mocny skurcz, nie są świadomi tego jak napiąć je w100% statycznie. (Oczywiście taki trening nie nadaje się dla osób, które nie mogą z jakichś powodów pozwolić sobie na zgięcie ciała.)

5. Niewykorzystywanie brzucha we wszystkich ćwiczeniach.

Idealnie wykonany martwy ciąg to zarówno ćwiczenie izometryczne jak i z obciążeniem. Napięcie mięśni korpusu przed podejściem jest tym pierwszym, utrzymania napięcia przy podnoszeniu obciążenia, to to drugie.

Skręty tułowia ze sztangą. Zdjęcie od Spine Biomechanics Lab na University of Waterloo u Stuarta McGilla, Kanada.
Skręty tułowia ze sztangą.
Zdjęcie od Spine Biomechanics Lab na University of Waterloo u Stuarta McGilla, Kanada.

Były Mr. Olympia Dr. Franco Columbu powiedział mi, że ponieważ nienawidził ćwiczeń brzucha, po prostu napinał je w każdym ćwiczeniu. Wygrał nagrodę dla “Najlepszych mięśni brzucha” i co najważniejsze, podnosił w martwym ciągu ponad 320 kilogramów, ważąc zaledwie jakieś 80.

Wezwanie do treningu brzucha

Istnieje wiele ćwiczeń, które skutecznie wyćwiczą nasz brzuch. Ważne jest, by pracować zarówno izometrycznie jak i pod obciążeniem i pożegnać się ze „spalaniem” Wszystkie programy StrongFirst – czy to odważniki kettlebell, waga ciała, czy sztangi – podkreślają wagę zbudowania silnego brzucha. Taki Total Tension Kettlebell Complex jest dobrym przykładem.

Zawsze możecie skorzystać z programu Kettlebell Simple & Sinister. W tym planie treningowym wysiłek jest krótki i intensywny – 10 swingów i jedno TGU. Tureckie wstawanie zawiera element dynamiczną fleksję kręgosłupa, co wymusza na brzuchu wysiłek jakiego nie dadzą Wam normalne brzuszki. Napięcie przy braku oporu jest wykonywane poprzez napięcie korpusu i oddech siły. Napięcie pod oporem jest osiągnięte kiedy będziecie starali się wykonać nawet “najprostsze” cel programu. Kiedy zmagacie się z ciężkim odważnikiem w ćwiczeniach na jedną rękę, każdy mięsień tułowia musi włączyć się do walki.

Moc z waszymi brzuchami!


Pavel Tsatsouline – Tłumaczenie Jakub Sytar, jakub.sytar@gmail.com

Related posts