Jeżeli myślałeś nad zapisaniem się na kurs instruktorski SFG I, to żeby przejść od planów do czynów czeka Cię trochę pracy. Trenowanie pod ten certyfikat wymaga wiele skupienia i dedykacji. Lecz nie musi być to ciężka, wyniszczająca praca – właściwie nie powinna taka być.
Skuteczne ukończenie kursu SFG Level I wymaga roztropnego planowania i działania. Istnieje wiele sposobów by to osiągnąć, ale tak naprawdę musisz znaleźć coś co pasuje Tobie. Ten artykuł opisuje moją drogę do zaliczenia kursu w maju 2015 roku oraz 8 tygodniowy plan treningowy, stworzony przez Ala Ciampę, który stosowałam.
Wyzwanie SFG Level I.
Kiedy zdecydowałam się na podejście do kursu, wiedziałam że będzie to wyzwanie. Mimo, iż uwielbiałam trening z kettlebell, miałam także normalną pracę za biurkiem, czterdziestka już dawno minęła, a na dodatek miałam stosunkowo krótką historię treningu siłowego. Weekend kursu brzmiał zatrważająco, dwa długie, ciężkie dni pracy i doskonalenia techniki oraz trzeci dzień egzaminów. Kandydaci muszą zaprezentować umiejętności swingu, pressa, clean, przysiadu, TGU oraz snatcha po dwudziestu kilku godzinach ciężkiej pracy – i potem jeszcze zdać pięciominutowy snatch test!
Ale kiedy przyszedł czas na mój certyfikat, wszystko poszło dobrze. Byłam w stanie skupić się i chłonąć wszystkie rady ekspertów, których nam udzielali. Mój team leader, Senior SFG Dr Mark Cheng powiedział, że pracowałam niezwykle dobrze, a asystentka mojego zespołu SFG II Leslie Branham powiedziała, że „Mało kto jest tak dobrze przygotowany jak ty. Wyglądałaś jakbyś odnawiała swoją certyfikację!” Lecz inne osoby na kursie męczyły się w trakcie ćwiczeń, nie mogły się skupić i martwiły się testami. Wielu spośród nich nie odjechało z certyfikatem.
Dobre przygotowanie jest niezwykle ważne, by zdobyć certyfikat i jak najwięcej wyciągnąć z całego weekendu. Jak to powiedział SFG II Mark Limbaga jednemu z kandydatów przez Internet „Jeśli przygotowałeś się, to będziesz się dobrze bawić”.
TRENING DŁUGOTERMINOWY
Osiem tygodni treningu krótkoterminowego nie był moim punktem startowym. Dziś, patrząc wstecz widzę, że przy podejściu do tego treningu bardzo pomogły mi dobra baza siłowa i aerobowa, odpowiednia mobilność, oraz podstawowe umiejętności treningu z odważnikami kettlebell. Rozwinięcie tych elementów może wymagać wielu miesięcy lub nawet lat w zależności od Twojego punktu startowego. Opiszę te, które według mnie przyniosły największe korzyści.
1. BAZA AEROBOWA
Od lat lubiłam jeździć na rowerze, dbałam o swoją kondycję aerobową jeżdżąc kilka godzin co tydzień. Pięć lat temu wykonałam trzymiesięczny podstawowy program treningowy. Poświęcanie czasu na zbudowanie dobrej bazy aerobowej poprawiło moje możliwości treningowe, zarówno na rowerze i poza nim.
Innymi opcjami treningu aerobowego są jogging, wiosłowanie oraz marsz z plecakiem. Jeżeli wolisz spędzać czas z odważnikami kettlebell, sprawdź nowy program treningowy StrongFirst alaktyczny i aerobowy (A +A) protokół treningowy. Jakkolwiek się do tego zabierzesz to korzyści płynące z treningu aerobowego są dobrze udokumentowane.
2. MOBILNOŚĆ
Twoja mobilność oraz jakość ruchu mogą potrzebować wiele pracy, szczególnie jeśli godzinami siedzisz za biurkiem lub Twoje treningi nie były wszechstronne. Nieograniczony ruch bioder, barków, kręgosłupa piersiowego, mięśnia kulszowo goleniowego oraz kostek wpływa na to co można zrobić w takich ruchach jak pressy, tureckie wstawanie oraz goblet squat. Jeżeli Twoje ciało nie jest w stanie poruszać się poprawnie, będziesz ograniczony zarówno przy pracy nad podstawowymi jak i zaawansowanymi umiejętnościami.
Wielu instruktorów SFG zaleca przeprowadzenie badania ruchu jak np. Functional Movement Screen(FMS) zaczynając treningi. Udostępni Ci to dane o Twoich obecnych możliwościach oraz punkt odniesienia na przyszłość. Na czymkolwiek zaczniesz pracować, poprawa jest na pewno możliwa, lecz musisz poświęcić na to odpowiednio dużo czasu. Nie można się z tym spieszyć.
3. PODSTAWOWA PRACA Z ODWAŻNIKAMI KETTLEBELL
Łączy się to z mobilnością, ponieważ kettlebell jest świetnym narzędziem do pracy nad jakością ruchu. Chodziłam na zajęcia z odważnikami kulowymi raz w tygodniu przez rok zanim postanowiłam robić to częściej. Zajęcia, na które uczęszczałam były prowadzone przez Ala Ciampę i jego zespół i skupiały się bardziej na jakości ruchu oraz doskonaleniu podstawowych umiejętności, goblet squatów, spacerów farmera, swingów i tureckiego wstawania. Cały czas kładli nacisk na udoskonalenie podstaw. Ten spokojny początek pozwolił mi nauczyć się myśleć o swoim ciele jako o całości i rozwinąć podstawowe umiejętności, tj. postura, oddychanie oraz napięcie przed przejściem na zaawansowane umiejętności.
Wskazówka:Jednodniowe kursy StrongFirst Kettlebell i Bodyweight są niezwykle pomocne w przygotowaniach do certyfikatu SFG. Byłam na każdym z nich i zalecam je każdego kto tylko może na nie pójść.
4. BAZA SIŁOWA
Podążałem za programem Pawła Kettlebell Simple & Sinister (S&S) przez cztery miesiące, mniej więcej sześć do dziesięciu miesięcy przed moją certyfikacją. Uczyniło mnie to silną. Codzienne treningi S&S udoskonaliły moje swingi i tureckie wstawanie i stworzyły fundamenty pod pracę nad przysiadami, cleanami oraz pressami.
Program S&S buduje siłę, wytrzymałość, mocne barki oraz unikatowy sposób treningu, który pozwala by samemu rozpracowywać niuanse pracy z odważnikiem kettlebell. Kilka miesięcy spędzonych z S&S powinno pozwolić ci na pracę z ciężarem większym niż ten dla snatch testu, co jest o tyle ważne, bo chcesz żeby standardowy ciężar był „lekki” w trakcie tego weekendu. Regularnie wykonywałam S&S z ciężarem 24kg, dzięki czemu 16 kg wydawało się względnie lekkie.
Bonus: Jeżeli znasz i rozumiesz Simple & Sinister, będzie Ci łatwiej zrozumieć podręcznik SFG oraz test pisemny. (Tak, są kandydaci, którzy zdają wszystko poza pisemnym testem. Więc przeczytajcie podręcznik w trakcie kursu!)
TRENING KRÓTKOTERMINOWY
Kiedy zintensyfikujecie trening przygotowując się do kursu, można wpaść w kilka potencjalnych pułapek:
- Robienie za dużo: przetrenowanie i kontuzje.
- Robienie za mało: w najlepszym przypadku nadmierne cierpienie i nerwy; w najgorszym – oblanie kursu.
- Robienie niewłaściwych rzeczy: wykonywanie tysięcy snatchy bo masz obsesję na punkcie snatch testu.
Najlepszym sposobem na ominięcie tych pułapek jest dobry plan treningowy. Ośmiotygodniowy plan przygotowujący pod SFG opisany poniżej, to plan, którego sama się trzymałam. I mimo tego, że Al komponował go biorąc pod uwagę moje możliwości, uważam, że powinien też sprawdzić się dla innych osób. Jeśli zdecydujesz się z niego skorzystać, pamiętaj, że ciężar odważnika do snatch testu zależny od płci, wieku i wagi. Dla mnie było to 16kg. Do tego przy rozpoczynaniu tego programu mój 1RM w martwym ciągu wynosił 100 kilogramów, a w pressie 20kg. Może to stanowić dla Was punkt odniesienia.
Program jest dosyć prosty: cztery treningi w tygodniu, od 60 do 90 minut każda. Plan trwa osiem tygodni, odliczając do Tygodnia 0 – tygodnia kursu certyfikującego. Wcześniejsze tygodnie skupiają się na sile a późniejsze na kondycji. Pewnie zdziwi was brak snatchy w programie aż do czwartego tygodnia, lecz nie martwcie się – działa. Chciałam uniknąć dużej ilości snatchy w treningu z powodu drobnych problemów z barkiem, a ten program przygotował mnie idealnie na gładkie 100 snatchy w 4:30 na ostatnim treningu jak i na właściwym snatch teście.
Pamiętajcie, że intensywność treningu w pracy nad kondycją jest niezwykle ważna.Dla swingu jak i dla snatcha są wyznaczone określone czasy odpoczynku. Kiedy w programie będzie napisane „odpoczynek: 20” lub „odpoczynek: 10” to jest między nimi ogromna różnica. Pilnujcie uważnie planu – oraz czasu – w trakcie treningów.
Przed każdym treningiem należy pamiętać o rozgrzewce, ponieważ zapisane ćwiczenia zakładają, że jesteś przygotowany i gotowy do pracy. Czasami potrzebujemy więcej przygotowania do ruchu niż zwykle. Dobrym pomysłem są: Original Strength resety, raczkowanie, praca bottoms up oraz rozgrzewka z książki Pavla Kettlebell Simple & Sinister.
PROGRAM PRZYGOTOWANIA DO SFG LEVEL I AUTORSTWA ALA CIAMPA
Treningi można wykonać o porze dnia i tygodnia jaka Ci najlepiej pasuje. Odpoczynek pomiędzy treningiem numer 2 i 3 jest wskazany. Jedyny inny trening jaki wykonywałam to jazda na rowerze raz w tygodniu. Nie dokuczały mi zakwasy, kontuzje, lub inne problemy w okresie przygotowań i czułam się świetnie.
Wraz z narastaniem obciążenia treningowego, coraz ważniejsze stają się odpowiednia ilość snu i odżywanie, należy pomagać sobie w regeneracji najlepiej jak umiemy: masaż, wałki, rozciąganie, itd. Intensywność treningu i przygotowań łatwo może odwrócić naszą uwagę. Warto, od czasu do czasu pójść na zajęcia yogi czy na jakiejkolwiek inne „miękkie” zajęcia (cytując za Senior SFG Steve Freides), które lubisz.
W trakcie wykonywania tego programu warto by Twoją technikę ocenił instruktor SFG. Możesz spodziewać się poprawek w trakcie kursu, ale nie chcesz wprowadzać wielkich zmian w tak ważny dzień. Próbowanie oduczenia się złych nawyków i wyrobienia nowych w 72 godziny może Cię rozproszyć, przez co stracisz okazję by chłonąć tak ważną wiedzę, która pozwoli Ci dobrze uczyć innych. Staraj się dopasować technikę do standardów wymienionych na stronie StrongFirst przed certyfikatem.
JAK ZAKOŃCZYŁ SIĘ MÓJ KURS
Kiedy przyjechałam do The Dome pierwszego ranka, pomyślałam sobie Dobrze, że się przygotowałam. Pójdzie świetnie. Wydaje mi się, że pierwszego dnia zrobiliśmy z tysiąc swingów! Pomyślałam sobie To po to były te wszystkie swingi na treningu. W trakcie nauki tureckiego wstawania, stwierdziłam , dobrze że jestem z tym już tak oswojona, że mogłabym to robić przez sen, bo jest to skomplikowany ruch i każdy etap musi zostać wykonany dobrze.
Drugiego dnia, wykonywaliśmy pressy i jeszcze więcej pressów i pomyślałam wszystkie te drabiny pressów, wysoka objętość oraz praca z 20kg odważnikiem naprawdę się opłaciły. Serie po 5 nigdy by nie wystarczyły. Wraz ze wzrostem ciężaru przy cleanach, przysiadach i snatchach pomyślałam, duża ilość pracy z ciężarem większym niż wymagany to był dobry pomysł.
Trzeciego dnia zdałam sobie sprawę, że nie musiałam brać żadnych leków przeciwbólowych i stwierdziłam, że w moim wieku to znak, że trenowałam jak należy! Kiedy przyszedł czas na snatch test byłam zadowolona, że robiłam to już kilka razy ze sporym zapasem. Wiem jak to zrobić, mimo że jest to już trzeci dzień i jesteśmy zmęczeni. Przy sprawdzaniu techniki pomyślałam bułka z masłem. Po prostu zrób to co czego się uczyłaś i co trenowałaś wraz z małymi poprawkami jaki Ci tu pokazali. Przy podejściu do testu pisemnego, pomyślałam dobrze, że ostatnie dwa wieczory spędziłam na lekturze podręcznika! Na ostatnim treningu po testach, stwierdziłam Dobrze, że zbudowałam sobie mocną objętość treningową, bo to jest po prostu ŚWIETNE! I w końcu, kiedy Dr Cheng wręczył mi mój certyfikat instruktora SFG, pomyślałam, wow, cieszę się, że to zrobiłam! Co za wspaniały dzień!
SFG to niesamowita podróż. Nie tylko weekend, certyfikatu, lecz wszystko co robisz trakcie dążenia to tego celu. To naprawdę zmieniło moje życie. Tak więc, poświęć czas i uwagę na zastosowanie przemyślanego planu treningowego i naciesz się tą przygodą.
Anna Cannington pracuje na pełen etat w sektorze informatycznym. Rozpoczęła trening z odważnikami kulowymi w 2013 roku i w 2015 została certyfikowaną instruktorką (SFG I). Obecnie, prowadzi treningi kettlebell dla grup oraz indywidualne w wojskowej bazie lotniczej Keeslera w Biloxi w stanie Mississippi. Stara się o stopień instruktora personalnego w Narodowej Akademii Medycyny Sportowej (National Academy of Sports Medicine) i zamierza zdobyć kolejne certyfikaty StrongFirst.
Zdjęcia dzięki uprzejmości Mandy Whitley.
Anna Cannington, SFG I – Tłumaczenie Jakub Sytar, jakub.sytar@gmail.com
