W StrongFirst, chlubimy się nauką progresji, która pomaga każdemu, od początkujących po zawodowców, poprawić technikę i siłę. Zbyt często widzimy złą technikę – w szczególności w pistolecie. To ćwiczenie wymaga równowagi, mobilności, elastyczności oraz siły. (Uwaga: Wymaga także zgięcia kręgosłupa co sprawia, iż są nieodpowiednim ćwiczeniem dla osób, które mają z tym problem.)
Kluczem do wypracowania poprawnego ruchu jest nieustanne stosowanie oceny i poprawy. Przyjrzyjmy się jak to wygląda w przypadku pistoletów.
Oko trenera: Ocena ruchów i błędów
Jako instruktorzy, musimy dokonać oceny ruchu każdego z naszych studentów by ocenić od czego należy zacząć naukę pistoletów. Warto także nagrać samego siebie jeżeli nie mamy swojego trenera lub partnera treningowego.
Im więcej studentów będziesz obserwował tym łatwiej twoje oko trenera wyłapie drobne szczegóły. Sama zaczynam swoje treningi każąc studentom wykonać kilka podstawowych testów by ustalić punkt wyjścia do rozciągania i/lub pracy korekcyjnej. Kolejność powinna przebiegać następująco, oceniacie podstawy, stosujecie korekty i/lub rozciąganie, sprawdzacie podstawy ponownie pomiędzy każdą korektą, by zobaczyć co najlepiej pomaga studentom.
Przy ocenie ruchu należy przyglądać się wszystkim stawom, szczególnie w pistoletach gdzie wiele części ciała znajduje się w ruchu. Oto przykłady kilku rzeczy, którym się przyglądam:
- Stopy: czy są wbite w ziemię czy skręcają się do środka (pronacja)?
- Kolana i biodra: czy idą za linią stopy czy też chyboczą się?
- Kręgosłup: prostuje się przesadnie czy też zaokrągla zbytnio?
Pamiętajcie, że pistolety wymagają zgięcia kręgosłupa i w większości przypadków nie da rady ich wykonać z idealnie prostymi plecami jakich wymagamy przy goblet squat lub front squat, lecz także nie chcemy widzieć przesadnego zgarbienia. Żeby dowiedzieć się dokładnie jak wykonać idealny pistolet przeczytajcie ten artykuł.
Poniżej znajdziecie najczęściej występujące błędy jakie zaobserwowałam podczas prób wykonania pistoletu. Niektóre z tych błędów jasno pokazują gdzie leży problem, podczas gdy inne wymagają dalszej oceny.
- Pięty odrywające się od podłogi kiedy student obniża się do podłogi w pistolecie – w większości przypadków oznaczają braku wymaganego zgięcia grzbietowego stawu skokowego.
- Dojście do pozycji dolnej, ale przy przeciąganiu wyprostowanej wolnej nogi – oznacza brak elastyczności.
- Dojście do pozycji dolnej, ale niezdolność powrotu do góry – oznacza brak siły.
- Spadanie lub przewracanie się do tyłu przy schodzeniu do samego dołu – oznacza brak kontroli ruchu. Niezdolność kontrolowania ruchu może wynikać z kilku przyczyn i będzie wymagała dokładniejszej oceny, by ustalić jakiej korekty będzie potrzebowała każda osoba.
Ustalenie podstawy ruchu do oceny pistoletu
Ustalanie podstaw dla wzorcu ruchu to dobre miejsce wyjścia dla opracowania strategii do którego będziemy wracać, by dokonać dalszych poprawek. Najlepszym testem przed pracą nad pistoletami to przysiad z nogami złączonymi i kolanami razem, ponieważ jest to bezpieczniejszy sposób na ocenę głębokości ruchu na dwóch nogach zanim odbierzemy jedną z nich. Pamiętajcie – cofanie się by dokonać postępów jest wskazane.
Poproś studenta żeby stanął tak by jego kolana i stopy dotykały się nawzajem i potem ściągnął się do dołu do jak najgłębszego przysiadu.
Niech wykonają kilka powtórzeń, tak byś był w stanie znaleźć ustalić odpowiedzi na następujące pytania:
- Co dzieje się w tej pozycji podczas przysiadu?
- Schodzi na sam dół zachowując kontrolę ruchu
- Schodzi na sam dół lecz przewraca się lub pada na dół
- Nie może zejść do najniższej pozycji
- Co dzieje się, kiedy wykonuje to samo ćwiczenia trzymając lekką przeciwwagę?
- Teraz schodzi na sam dół zachowując kontrolę ruchu
- Może zejść niżej niż wcześniej lecz nadal nie sięga do samego dołu
- Jeżeli student zszedł na sam dół zachowując kontrolę, czy może wstać?
- Nie był w stanie wstać
- Może wstać tylko z ciężarem swojego ciała
- Może wstać tylko z przeciwwagą
Zwróć uwagę na stopy, czy pięty nie odrywają się od podłogi w czasie ruchu. Jeżeli student schodzi do samego dołu ze stopami płasko na ziemi i może wrócić do pozycji stojącej jest to znak, że może pracować nad progresjami pod pistolety. Jeśli może zejść do dołu trzymając przeciwwagę, należy dokonać dalszej oceny by ustalić następne kroki. Na tym etapie powinieneś sprawdzić następujące rzeczy u swoich studentów:
- Czy brakuje im elastyczności kostki, która ogranicza zgięcie grzbietowe stawu skokowego?
- Czy brakuje im stabilności kolan, która powoduje ich zapadanie do środka?
- Czy brakuje im mobilności bioder lub mają ściągnięte zginacze bioder?
- Czy też po prostu brakuje im siły by wstać? Z przeciwwagą czy bez?
Kiedy już poznasz odpowiedzi na te pytania będziesz mógł przejść do zastosowania odpowiednich korekt dla swojego studenta
Ruchy korekcyjne przygotowujące do ćwiczenia pistoletów
Problemy z elastycznością i mobilnością
Obejrzyjcie film z zaleceniami odnośnie ćwiczeń dla elastyczności i mobilności: ZOBACZ
Jeżeli pięty waszych studentów podnoszą się w pistolecie lub przysiadzie z nogami razem, powinieneś zastosować ćwiczenia poprawiające mobilność stawów skokowych celem zwiększenia zakresu ruchu jako część codziennej rutyny. Jeśli student nie jest w stanie osiągnąć pełnej głębi ruchu, zaleć mu wykonywanie codziennych ćwiczeń dla mobilności jak i rozciąganie mięśni goleniowo kulszowych oraz łydek.
Podczas pracy nad zwiększeniem mobilności kostek i bioder, student może skorzystać z pracy na boksach do pracy nad regresjami pistoletów. Niech zejdą kontrolowanym ruchem do ustalonego punktu nie tracąc napięcia lub odpoczywania na boksie. Wraz z poprawą mobilności kostek i bioder oraz elastyczności mięśni goleniowo kulszowych można zacząć obniżać podniesienie.
Problemy z równowagą, kontrolą i siłą
Obejrzyjcie film, by poznać zalecenia odnośnie ćwiczeń nad równowagą i siłą: ZOBACZ
Jeżeli twojemu studentowi brakuje równowagi i kontroli na dole, każ mu zmieniać nogę na dole trzymając przeciwwagę. Powinien nad tym pracować dopóki nie będzie w stanie kontrolować pozycji na dole i zachować napięcia.
Skorzystaj z podniesienia przy pracy w regresji do momentu kiedy student zwiększy równowagę i siłę. Poproś żeby usiadł na boksie (lub ławce) i całkowicie się rozluźnili, potem poproś ich by przy wdechu „dopięli” napięcie mięśni i wstali. Powinni wykonywać to ćwiczenie do momentu kiedy będą w stanie utrzymać napięcie w pozycji na dole i górze.
Przy braku równowagi i siły, można dodać martwe ciągi na jednej nodze do programu treningowego. Martwe ciągi na jednej nodze z ciężarem ciała są ważne do pracy nad równowagą i powinno się je wykonywać powoli i na boso, by poprawić siłę i propriocepcję w stopach. Martwe ciągi na jednej nodze są kluczowe do zwiększenia siły. Można wykonywać je w większych ilościach powtórzeń lub z większym ciężarem niż w pistoletach, co nie obciąży tak mocno kolan i szybciej zwiększy siłę. Można ich także użyć w wahaniach ciężarów w programowaniu.
Następny krok w progresjach pistoletów
Po zakończeniu oceny ruchów swoich studentów i przypisałeś im odpowiednie korekty, możesz kazać studentom rozpocząć pracę nad porządnymi pistoletami lub progresją pistoletów dla pojedynczych powtórzeń w formie smarowania gwintów. Można zastosować to jako główny pogram lub jako ćwiczenia pomocnicze dla innego programu wykonując pojedyncze powtórzenia w ciągu dnia w dni nietreningowe swojego głównego programu.
Smarowanie gwintów pozwala skupić się na pojedynczych idealnych powtórzeniach, ilość treningu wysokiej jakości zwiększy się gwałtownie a wynikające z tego zwiększenie siły w pracy na jednej nodze automatycznie zwiększy siłę obu nóg. Nie wspominając o poprawie równowagi, mobilności oraz elastyczności.
Ten film przedstawia pistolety z przeciwwagą i bez: ZOBACZ
Pamiętajcie, że najlepiej jest dokonać oceny podstaw i wracać do nich co jakiś czas za pomocą pracy nad nowymi ruchami lub umiejętnościami, które są na gorszym poziomie. Badając podstawy punkt wyjścia jako instruktor zobaczysz jakich korekt lub metod rozciągania potrzebuje student. I jeśli nagrasz początki i będziesz je badań ponownie i nagrywać te próby będziesz w stanie dostrzec postępy jakich dokonują ćwiczący, dzięki treningom z tobą.
Karen Smith Chief SFB, Master SFG – Tłumaczenie Jakub Sytar, jakub.sytar@gmail.com
