Starałem się o niczym nie myśleć. Skupiłem się na oddychaniu. Wdech… Wydech… Powtórz. Wiedziałem, że moje ciało zapamiętało ruch, wykonałem go niezliczoną ilość razy.
Chciałem, żeby kettlebell przebił sufit, wiedziałem, że jak tylko zejdę do dolnej pozycji pistoletu muszę włożyć wszystkie siły, aby wystrzelić do góry. Podszedłem do kettla, zarzuciłem go, zszedłem do dolnej pozycji i BUM… wystrzał. Pistolet zaliczony.
Zasady wykonywania pistoletu metoda StrongFirst są następujące (upewnijcie się, że je znacie zanim podejdziecie do Beast Tamer Challenge):
- Kandydat musi być boso.
- Kandydat może podnieść odważnik kettlebell w dowolny sposób i trzymać go przed sobą dwiema rękami za rączkę lub jedną lub dwiema rękami w pozycji zarzutu front rack na dowolnej stronie.
- Kandydat musi podnieść jedną nogę do przodu i od tego momentu stopa nogi pracującej nie może się przesunąć.
- Uniesiona noga musi pozostać z przodu w trakcie wykonywania ćwiczenia. Nie musi być prosta. Nie może dotknąć podłoża ani pracującej nogi.
- Kandydat zatrzyma się bez ruchu wystarczająco długa aby zaprezentować utrzymanie równowagi, potem zejść co najmniej do pozycji równoległej: „biodro poniżej kolana”.
- Ani kettlebell ani ręce nie mogą dotknąć pracującej nogi.
- Zatrzymanie w pozycji dolnej nie jest wymaganie. Kandydat powinien wstać aż kolano pracującej nogi oraz biodro będą wyprostowane.
- Miednica nie może podnosić się szybciej niż kettlebell.
- Kandydat powinien stać na jednej nodze utrzymując równowagę dopóki sędzia główny nie wyda polecenia „Odłóż”.
Chciałbym wam wytłumaczyć jedną bardzo ważną zasadę treningową, której powinniście się trzymać jeśli zmierzacie do określonego celu. Zasadę tą nazywa się Zasadą Specyficzności. Mówiąc prosto polega to na tym, że jeśli chcemy być lepsi w danym ćwiczeniu musimy je wykonywać. Więc jeśli chcecie zostać poskramiaczem bestii, to twój trening powinien składać się głównie z pistoletów, pressów i podciągania. Potrzebujesz tylko jednego powtórzenia z każdego ćwiczenia, więc twój trening powinien składać się z pojedynczych powtórzeń. Program powinien także uwzględnić okresowość obciążenia, intensywności oraz ilości powtórzeń w celu wymuszenia adaptacji (czyli rośnięcia w siłę).
Morał tej przypowieści jest następujący, nie wariujcie z treningiem, trzymajcie się prostych podstaw. Są to najważniejsze rady jakie mogę Wam dać dotyczące każdego treningu jakie się kiedykolwiek podejmiecie.
Jak już pewnie wiecie, pistolet wymaga sporej mobilności kostek, kolan i bioder. Poza mobilnością, i siłą, równowaga jest najprawdopodobniej najważniejsza w poprawnym wykonaniu pistoletu. W poprzednim artykule wspominałem o wizualizacji, powinniście z tego korzystać przed każdym podejściem do dużego ciężaru. Po prostu odtwórzcie sobie w głowie to jak wykonujecie ćwiczenie.
Osobiście zalecam trzymanie kettla w obu rękach jak przy goblet squat, ponieważ (według mnie) pozwala to na największą kontrolę równowagi, ponieważ odważnik jest wyśrodkowany i trzyma się go obiema rękami. Kiedy już będzie tak trzymać kettla, wbijcie mocno nogę w podłoże aby wytworzyć napięcie i ułatwić sobie złapanie równowagi.
Oddychanie jest kluczowe, o czym już pisałem już w części pierwszej. Musicie skupić na odpowiednim czasie wdechu i wydechu jak i na ich tempie. Sam zaczynam od wbicia nogi, poniesienia drugiej po czym biorę krótki wdech i wydech aby upewnić się, że złapałem równowagę.
Następnie wykonam głęboki wdech zależny od tempa ruchu podczas zejścia w dół, jednocześnie starając się maksymalnie napiąć mięśnie dwugłowe oraz pośladkowe. To napięcie zapewni zrównoważony i kontrolowany ruch. Wdech powinien zakończyć się kiedy dotrzecie do pozycji dolnej, wszystko powinno być maksymalnie napięte, ponieważ osiągnęliście maksymalne napięcie podobnie do „napiętej sprężyny” jak to nazywa MSFG David Whitley.
W trakcie schodzenia należy także pamiętać o tym, żeby mocno trzymać odważnik przy sobie, jeśli ucieknie nam może wytrącić nas z równowagi, a jeśli dotknie nogi może być powodem dyskwalifikacji. A co zrobić z niepracującą nogą? Według mnie, najlepiej wyprostować ją i odciągnąć palce – nie chcemy żeby noga ruszała się i groziła utraceniem równowagi.
Ostatnia część to wstawanie, która powinna zacząć się od wymierzonego czasowo wydychania, jednoczesnego naciśnięcia na piętę i napięcia mięśnia czworogłowego. Powinniście wystrzelić i rozwinąć sprężynę uwalniając całe napięcie w jednym potężnym ruchu.
Jednym z najcięższych elementów tego ruchu jest przejście z ekscentrycznego ruchu do ruchu koncentrycznego. Skupcie się na napięciu mięśni w pozycji dolnej, niech całe wasze skupienie i uwaga zajęte były zmianą kierunku ruchu. A, i pamiętajcie o zablokowaniu bioder na górze.
Ciąg dalszy nastąpi.
Kenton Boutwell, SFG II – Tłumaczenie Jakub Sytar, jakub.sytar@gmail.com
