Kilka lat temu, dziwny pomysł wypłynął ze świata klinicznego: owadzia głowa. Białe kitle zaczęły wmawiać ćwiczącym i zawodnikom, że należy zablokować głowę względem reszty ciała w ćwiczeniach ze zgięciem bioder – martwym ciągu, swingach, zarzutach i rwaniu, ze sztangą lub z kettlebell. Proszę abyście nie dali się zbałamucić naukowym i pseudonaukowym argumentom jakie wystawiają i zamiast tego zadajcie sobie dwa pytania.
1. Czy istnieje epidemia problemów z karkiem wynikających z tradycyjnej techniki – głowa w górze i wyprostowana szyja – wśród trójboistów, sztangistów i girievików hardstyle?
Odpowiedź brzmi: Nie.
Prawda, zawodnicy z każdego sportu będą cierpieli na problemy z karkiem lecz trudno byłoby to powiązać z wyprostem w ruchach ze zgięciem bioder.
Niektórzy trójboiści mają takie problemy – zazwyczaj od mocnego wbijania głowy w ławeczkę przy wyciskaniu na klatkę piersiową. Niektórzy sztangiści i girievicy nadwyrężają kark – zazwyczaj przez niepoprawny ruch. Lecz samo trzymanie wyprostowanej głowy, coś co robią od niemowlęctwa? Nie wydaje mi się.
Brett Jones, Master SFG zwrócił uwagę, że niektóre osoby mają problemy wynikające z ograniczeń w mobilności odcinka piersiowego kręgosłupa. Szyja musi kompensować żeby utrzymać oczy na horyzoncie i dochodzi do nadmiernego wyprostu, no fakt. Więc, jakie jest rozwiązanie? – Naprawienie braków w mobilności odpowiednimi ćwiczeniami korekcyjnymi. Interwencja medyczna jeśli problem tego wymaga.
Za to odpowiedzią NIE jest okaleczanie klasycznej techniki celem dostosowania się do dysfunkcji. Byłoby to równoważne z obniżaniem poziomów egzaminów sprawnościowych dla żołnierzy i strażaków kiedy coraz to mniej rekrutów spełnia standardy.
Prawda, mogą istnieć medycznie uzasadnione przypadki gdzie lekarz zaleca pacjentowi utrzymanie neutralnej szyi w ćwiczeniach ze zgięciem bioder. Jeśli tak jest, należy stosować się do zaleceń lekarza. Lecz jeśli jest to zalecenie dla innej osoby – chyba rozumiecie niebezpieczeństwo brania cudzych leków? Zaleceń medycznych dla jednego pacjenta nie należy mylić z poprawnym zachowaniem dla zdrowych ludzi.
2. Czy nowa technika poprawiła wyniki najlepszych zawodników?
Dla niektórych – tak. A ta technika wcale nie jest nowa.
Hugh Cassidy i Franco Columbu używali jej bez mała czterdzieści lat temu. Przegląd techniki martwego ciągu z mistrzostw odkrywa niezwykła różnorodność ustawień głowy. Andy Bolton złamał magiczną barierę 450 kilogramów z neutralnym ustawieniem głowy – patrzył na punkt położony jakieś 2-3 metry przed nim na początku ciągu. Lamar Gant – pierwszy człowiek, który podniósł pięciokrotność swojej masy ciała, 300kg przy wadze 60kg, zrobił to z nadzwyczaj wygiętą szyją.
Przesunięcie ciała z jednej pozycji na drugą jest zazwyczaj wymianą jednej mocnej strony na inną. Odgięcie szyi pozwala aktywować łańcuch tylni kosztem osłabienia mięśni brzucha i mięśni czworogłowych. Zdolny trójboista, z pomocą trenera lub poprzez opanowanie własnego ciała, zdoła znaleźć odpowiednią równowagę pomiędzy ustawieniami. (Powinni to robić wyłącznie zawodowcy. Ludzie podnoszący ciężary dla sportu jak i zawodnicy z innych dyscyplin powinni trzymać się technik dwuboju olimpijskiego oraz kettlebell opisanych poniżej.
W przeciwieństwie do powolnego martwego ciągu, szybkie ciągi (ze sztangą lub odważnikiem kettlebell) nie tolerują odstępstw od ustawienia głowy. Jest tylko jedno – głowa do góry!
Jeśli mistrz w podnoszeniu ciężarów zarzuci 230 kilogramów, wiadomo, że bez problemu podniesie kilkadziesiąt kilogramów więcej. Oznacza to, że jego mięśnie czworogłowe i mięśnie brzucha nie są zbytnio obciążone pierwszymi ruchami (część zarzutu lub rwania polegająca na martwym ciągu). Tak więc, odebranie siły z łańcucha tylnego celem wzmocnienia brzucha i mięśni czworogłowych, byłoby marnotrawstwem, ponieważ to łańcuch tylni wykonuje większość pracy w szybkich ciągach.
Tak samo wygląda to dla girievików hardstyle. Nie ma problemu z oderwaniem kettla od ziemi ponieważ, kręgosłup nie jest miażdżony ogromnymi ciężarami. Ich celem jest przyspieszenie względnie lekkiego odważnika do 10 G i jest to praca dla łańcucha tylnego. Tak więc, należy go maksymalnie wzmocnić, co właśnie czyni wyprostowanie głowy. Podnieś głowę – wyprostuj, nie nadmiernie – w dolnej fazie ćwiczenia i całość twoich pleców od razu się rozpali drżąc od przechowywanej energii jak cięciwa łuku.
Fragment tekstu Supertraining – biblii treningu siłowego:
„Pozycja głowy ma wielki wpływ na całość postawy… Co doskonale wiadomo w gimnastyce – opuszczenie głowy do przodu rozpoczyna salto do przodu, tak samo jak wyrzucenie głowy do tyłu rozpoczyna przewrót do tyłu w gimnastyce i skokach do wody… Koniecznym jest wyciągnięcie szyi aby rozpocząć potężny skurcz mięśni tułowia odpowiedzialnych za postawę w każdym ruchu podnoszenia czegoś z ziemi. Ta rozpoczynająca akcja głowy nie powinna wywołać zbyt zaznaczonego wygięcia pleców… (lecz) w taki sposób aby zachować pozycję jak najbliższą pozycji neutralnej kręgosłupa. Z trzema naturalnymi zaokrągleniami… Poprawne ustawienie głowy zapewni odpowiednie ustawienie pleców, przy którym stabilizacja tułowia jest podzielona pomiędzy prostownikami i więzadłami kręgosłupa… Czynność oczu jest ściśle związana z działaniem głowy, tak więc kluczowe jest ustawienie odpowiedniej … postawy ustawiając najlepszą pozycję głowy, dla danej części ruchu, za pomocą oczu. Ogólnie najłatwiej jest zachować neutralną pozycję kręgosłupa jeśli będziemy patrzeć przed siebie na jakiś położony w oddali obiekt.”
Powyższe traktujemy jako standardy dla SFG.
Jedyną osobą jaką znam, która jest w stanie wykonać idealny swing hardstyle, potężny i pełen gracji, jednocześnie zachowując neutralne ustawienie głowy, jest Master SFG Brett Jones. Dodaje pewne niuanse do standardowych wymogów o oferuje niektórym opcję: „Jeśli jesteś szarpany do wyprostu podczas ekscentrycznego łapania kettla, jest to coś złego.” Jeśli ręce są połączone z ciałem i starasz się utrzymać wyprost, może to być bardzo dobre. Kiedy staram się utrzymać wzrok na ścianie przede mną czuję jakbym był ciągnięty do lekkiego przedłużenia szyjnego i nie jest to miłe uczucie. Dla mnie dużo wygodniej jest mieć punkt skupienia bliżej (1,5 – 2 metry przede mną).” Brett dodaje, że tak naprawdę ma lekkie przedłużenie szyjne nawet jeśli patrzy na podłogę przed sobą. Zauważył także, że większość osób, które uważa, że ma neutralną pozycję, tak naprawdę jest w pozycji wyprostowanej.
PODSUMOWANIE
- Podstawowym zaleceniem dla swingów jest patrzenie „na horyzont,” gdzie szyja jest lekko odgięta na dole swingu – o ile macie zdrowy wyprost kręgosłupa piersiowego i nie macie sztywnych nóg w swingu. Na siłowni „horyzont” może
znajdować się tam gdzie ściana styka się z podłogą jeśli stoi się od niej daleko, albo gniazdko elektryczne, itd. Zwróćcie uwagę, że „horyzont” jest poniżej linii wzroku. - Jeśli górny odcinek pleców ma braki w mobilności uniemożliwiające patrzenie przed siebie w dolnej fazie swingu bez nadmiernego wyprostu szyi, skonsultuj się ze specjalistą aby poprawić tą wadę przed rozpoczęciem treningów swingu
kettlebell. - Jeśli macie potrzebną mobilność, nie macie sztywnych nóg w swingu a mimo to szyja dalej wam przeszkadza na dole swingu upewnijcie się, że, że to najszersze mięśnie grzbietu amortyzują tylną część swingu nie mięśnie czworoboczne. Jeśli wasza technika jest poprawna, jesteście zdrowi a mimo to szyja dalej wam przeszkadza, spróbujcie skupić się na jakimś niżej/bliżej położonym punkcie – zazwyczaj ok. 1,5 do 3 metrów przed wami.
- Nigdy nie należy wyrzucać szyi do wyprostu na dole i/lub na wyciągniętą pozycję „kurczaka” na górze swingu („latająca główka”).
Głowa do góry i niech moc będzie z waszymi swingami, panie i panowie!
Pavel Tsatsouline – Tłumaczenie Jakub Sytar, jakub.sytar@gmail.com | Oryginalny artykuł ZOBACZ TUTAJ
