„Wszystkie wielkie prawdy zaczynają się jako bluźnierstwa” – Bernard Shaw
Dwie wersje swingu:
Po lewej Jeremy Mihre ATC na zawodach CrossFit, po prawej Melissa Melton SFG II.
Amerykański swing, lub swing nad głowę (OH swing): dobry czy zły? Odpowiedź na to pytanie jest trudniejsza niż wam się wydaje. Często odnosi się do mocniejszych uczuć odnośnie czegoś więcej niż sama technika – uczuć odnośnie treningów CrossFit. Uczucia te z kolei mogą sprawić, że odpowiedź na to pytanie będzie zobowiązywała do stanięcia się po jednej ze stron – albo kategorycznie ZA OH swingami (CrossFit rządzi wszystkim!), albo kategorycznie PRZECIW (CrossFit jest winny wojnom na świecie!).
Żadna ze stron nie patrzy na to czym tak właściwie jest OH swing – RUCHEM.
Po tym jak już przyjmiemy do wiadomości, że jest to tylko ruch, a nie wyraz naszych poglądów i uczuć, musimy przyjrzeć się zasadom tego ruchu. Głębokie przysiady są dobre, czy złe? Każdy kto wie cokolwiek o zasadach ruchu powie wam, że „Przysiady nie są złe, lecz twoje przysiady mogą być złe”.
Uogólnianie na temat jakiegokolwiek ruchu jest oznaką ignorancji (niezależnie od tego czy jest się za lub przeciw). Jeśli mamy zamiar stosować się do zasad danego ruchu, najważniejszym będzie dbanie o jakość wykonywania. Nie chodzi mi tutaj o to, żeby wykonywać OH swing poprawnie za każdym razem i nagle wszystkie problemy z nim związane znikną. Chodzi mi o to jaka jest ogólna jakość twojego ruchu?
Wyjaśnienie: jeśli nie dokonałeś oceny jakości ruchu (FMS – Functional Movement System się kłania) to najwyższy czas zamknąć jadaczkę – przyszedłeś z plastikowym nożem na strzelaninę i zrobisz z siebie paplającego idiotę, który ma zamiar wszystkich przekrzyczeć.
Wracając do tematu, Hardstyle swing (HS swing) ma połączenie z FMS-em dzięki Brettowi Jonesowi i Gray’owi Cookowi. O ile nie masz problemów z drugą pozycją (lub symetrycznej dwójki) na poniższej liście FMS, powinieneś unikać HS swingu przez jakiś czas:
- ASLR (Objaw Lasègue’a – ból podczas podnoszenia kończyny dolnej w czasie leżenia na plecach)
- DS (Głęboki Przysiad)
Możemy się zgodzić, że obie wersje swingu są identyczne do momentu kiedy kettlebell znajduje się na wysokości ramion, możemy spokojnie powiedzieć to samo o OH swingu odnośnie wymogów FMS (odłóżcie widły – mówię o ruchu, nie o sposobie nauczania, jeśli samo to stwierdzenie sprawia, że krew ci się gotuje, jest to znak, że twoja postawa jest zbyt emocjonalna, a ty sam powinieneś zaszyć się w jakieś odległej jaskini dopóki nie ochłoniesz).
Przyjrzyjmy się teraz części ruchu nad głową, która jest pożywką dla wszystkich ludzi, którzy są Przeciw. Podniesienie czegokolwiek nad głowę (czy jest to kettlebell, sztanga, kamień, pijany kumpel lub inne) wymaga sporej mobilności barków i stabilności tułowia.
(Tak swoją drogą – mobilność barków i stabilność tułowia to terminy oparte o FMS i opisują o wiele więcej niż tylko mobilny staw barkowy i silne mięśnie tułowia. Jeśli nie jest to dla was jasne radzę zainwestować trochę zaskórniaków na edukację i położyć łapki na tekście „Movement”) Tutaj także wymogi FMS stają się trochę mniej przejrzyste.
Z tego powodu poniżej znajdziecie MOJE zalecenia odnośnie wymogów FMS potrzebnych do wykonania odmiany OH swingów:
- 2/2 ASLR (Objaw Lasègue’a)
- 2 DS
- 3 TSPU (Pompki z zachowaniem stabilności tułowia)
- 3/3 SM (Mobilność barku)
Skąd taka ilość powtórzeń dla ostatnich dwóch ćwiczeń? Dwa powtórzenia, lub dwa symetryczne, to wymagane minimum dla uzyskania jakości ruchu.
M-I-N-I-M-U-M
Jeśli masz ochotę wyrzucić kettlebell nad głowę ruchem balistycznym o minimalnej jakości – droga wolna, do zobaczenia w szpitalu. Prędzej czy później się uszkodzisz, kwestia tylko „kiedy”. Może zacząć się od „ściągania” dolnych pleców by później przejść w ból. Może też zacząć się od dyskomfortu łokcia i przejść później w ból łokcia. To nieuniknione.
Możemy też wziąć pod uwagę jedną z głównych zasad treningu u Pavla – szukajcie podobieństw w tym co robią zawodowcy. Ludzie, którzy podnoszą wielokrotnie ciężar nad głowę – niezależnie od sposobu jak to robią – mają podobną mobilność piersiowego odcinka kręgosłupa oraz siłę tułowia. Sztangiści, gimnastycy, dawni siłacze wyciskający ciężary nad głowę lub wykonujący bent press, każdy z nich podnosił ciężar nad głowę w trochę inny sposób, lecz łączą ich podobieństwa w zakresie ruchu i stabilności.
Jeśli spełniacie te wymagania FMS i chcecie robić OH Swing- śmiało możecie je robić. Nauczcie się techniki i wio! Jeśli jednak nie spełniacie tych wymagań to nauka techniki nie wchodzi w grę – jeszcze. Musicie popracować nad brakami w zakresie jakości ruchu zanim zwiększycie nakład ruchu (powtórzenia, ciężar, itd.).
Jeśli dalej to czytacie, zdaliście sobie sprawę, że udało mi się nie udzielić odpowiedzi i zwaliłem całą winę na FMS. A co jeśli ktoś nie zna, lub nie stosuje FMS? Proste – nauczcie się tego i zacznijcie to stosować. Każdy specjalista od sportu czy fitnessu (czyli ludzie zajmujący się ruchem na co dzień – ATC, PT, Ortopedzi, Chiropraktyka) nie znający FMS mają straszliwe braki wiedzy w swoich dziedzinach. Jest WIELU lekarzy, którzy ledwie zdali swoje egzaminy i mimo to przyjmują pacjentów. Sam nigdy bym do nich nie poszedł. Sprawdzenie poziomu wykształcenia każdej osoby jest niemożliwe, lecz jak w przypadku dyskusji o OH Swingu oraz FMS, każdemu potrzebna jest minimalna dawka
wiedzy. FMS jest minimalnym wymaganiem jeśli chcesz rozmawiać o ruchu (ze mną) lub poprawiać problemu – które obejmują CAŁA ortopedię w naturze. Jeśli nie, to nie mamy o czym rozmawiać.
Wracając do tematu – jeśli macie problemy z zakresem ruchu w piersiowym odcinku kręgosłupa i/lub barku to ruch rąk nad głowę będzie ograniczony – zaczną się próby oszukania i ułatwienia.
Opcja 1: Nadmierny wyprost kręgosłupa lędźwiowego (lordoza). Kiedy tylko dojdzie do nadmiernego wyprostu kręgosłupa lędźwiowego (co pomoże wynieść ręce nad głowę) przepona miednicy zamknie się a mięśnie rdzenia (normalnie kryjące się pod nazwą „core” – po Polsku tułów) traci zdolność stabilizacji. Nic dobrego nam z tego nie przyjdzie. Wydajność spada, możliwość kontuzji rośnie a różne sposoby kompensowania braków mobilności zaczynają narastać.
Opcja 2: Uginanie łokci i wyciąganie szyi jak kurczak. Mimo, iż nie naraża to kręgosłupa lędźwiowego i nie wpływa na przeponę miedniczą, ustawia to barki – jak to ujął Kelly Starett (specjalista od pracy nad mobilnością i zakresem ruchu) w „piczowatej” pozycji. Otwiera to drzwi dla zespołu bolesnego barku, kłopotów z łokciami, nadgarstkami, bólu szyi, głowy i multum innych nieprzyjemności. Swingi powinny być jak pierwsze wersy słynnej piosenki Johnny’ego Casha „Hurt” (Nine Inch Nails nagrali ją jako pierwsi, ale to Cash napisał piosenkę):
„Zadaję dzisiaj sobie ból, by zobaczyć czy jeszcze czuję coś skupiam na nim się jedynym co prawdziwe jest.”
Trenowanie będzie przyczyną dyskomfortu – to ból jest problemem. Ból stawów, po lub w trakcie treningu lub ruchu, jest oznaką problemu. Jest to materiał na całkowicie inny artykuł, który sobie póki co odpuszczę, bo wymaga to zagłębienia się w głęboką tematykę psychosomatyczną związaną z błędnym pojmowaniem tego czym jest ból i postęp w treningu.
No i zostaje jeszcze argument „jeśli chcesz robić swing nad głowę, po prostu zrób snatcha”. Jest w tym sporo prawdy, szczególnie dla ludzi nie spełniających wymagań FMS dla OH Swing. Rwanie kettlebell jest ruchem jednej tylko ręki daje to trochę więcej miejsca jeśli chodzi o zakres ruchu – tylko jedna ręka trzyma ciężar.
Jest to także całkowicie inny wzorzec ruchu (mimo, iż wyglądają podobnie), jest bardzo asymetryczny i dodaje siły rotacyjne do równania. Trzeba na to zwrócić uwagę, ponieważ daje nam to całkowicie inną strategię stabilizacji, która mniej przypomina TSPU, a bardziej część FMS o Stabilności Rotacyjnej. Dla większości ludzi snatch będzie najlepszym ćwiczeniem – co nie oznacza, że jest to jedyna balistyczna opcja na wyniesienie ciężaru nad głowę.
Ogólnie, tak jak z wszystkim innym, nie można jednoznacznie powiedzieć, że OH swing jest zły bądź dobry. Dla niektórych (2 DS, 2/2 ASLR, 3 TSPU, 3/3 SM) są odpowiednim i dobroczynnym ćwiczeniem. Znowuż dla innych są złe. Wracamy tu do stosowania odpowiednich ćwiczeń dla konkretnych osób w odpowiednim czasie i z właściwego powodu. Jestem pewien, że gdzieś na świecie jest ktoś komu służy ćwiczenie clamshell – mimo że według mnie osobiście istnieje kilkaset lepszych ćwiczeń. Może poza New Kids on the Block oraz Bill Cosby Show lata 80 dały nam najlepsze ćwiczenie na mięsień pośladkowy – a ja jestem zbyt uparty żeby to przyznać. Chodzi mi o to, że żadne ćwiczenie, niezależnie od tego jak bardzo go osobiście nienawidzimy bądź kochamy, nie jest w naturze dobre lub złe, kropka!
Brandon Hetzler, SFG Team Leader – Tłumaczenie Jakub Sytar, jakub.sytar@gmail.com
