Często spotykamy się z pytaniem, “Jak ułożyć program treningowy w domu?” lub “Jak układacie zajęcia?” Najprostszą odpowiedzią jest, że staramy się zawrzeć w nich zarówno ruchy szlifujące jak i balistyczne spośród 7 podstawowych wzorców ruchowych.
SIEDEM RUCHÓW
SZLIFOWANIE (ang. grind) w treningach kettlebell to ćwiczenia wykonywane powoli – te które wykonujemy w 3-5 seriach po 3-5 powtórzeń, jak np. pressy, martwy ciąg, przysiady oraz tureckie wstawanie. BALISTYCZNE ruchy są ruchami szybkimi — jak swingi czy snatche — które należy wykonywać w jak takiej ilości aż technika zacznie słabnąć ze zmęczenia lub zanim zabraknie nam sił. Zazwyczaj jest to od 10 do 20 powtórzeń.
Siedem podstawowych ruchów powstało z połączenia nauk instruktorów Master SFG Dana Johna oraz Davida Whitley’a. 5 ruchów Dana to:
- Wyciskanie
- Przyciąganie
- Zawias (zgięcie w biodrach)
- Przysiad
- Przenoszenie ciężaru
Po asystowaniu przy szkoleniu prowadzonego przez MSFG Davida Whitley’a, dodałem:
- Rotacja
- Kontr-rotacja (opieranie się rotacji)
PRZYKŁADY
Przy treningu skupionym na ogólnej sprawności fizycznej (bez żadnych konkretnych celów sportowych), najlepiej zacząć od tureckiego wstawania (co obejmuje wiele kategorii) i potem uzupełnić brakujące elementy. Wiele ćwiczeń plasuje się w dwóch kategoriach. Możesz też wykorzystać jeden albo dwa kettle.
Nie jest to wyczerpująca lista, ale mimo to znajdziecie tu przykłady każdego ze wspomnianych ruchów.
Wyciskanie: Możesz wykonać każdą z wielu odmian wyciskania (military press, floor press, itd…) Można nawet połączyć wyciskanie z kontr-rotacją wykonując jednostronne wyciskanie z podłogi. Jeśli chcecie wykorzystywać odważników kettlebell, możecie wykonywać pompki (których odmian jest wiele).
Przyciąganie: Wszelkie wariacje wiosłowania (wiosłowanie, renegade rows, wiosłowanie na jednej nodze, batwings, itd..) albo podciąganie, wszystko kwalifikuje się jako przyciąganie.
Zawias (zgięcie w biodrach): Martwy ciąg, swingi, cleany, oraz snatche wszystkie są ruchami zawiasowymi.
Przysiad: Goblet squats oraz przysiady przodem to najczęstsze przykłady. Bardziej biegli adepci siły mogą wykonywać pistolety (z obciążeniem lub bez).
Przenoszenie ciężaru: Według Dana Johna, to zmienia wszystko. Spacer farmera, spacer z ciężarem w zarzucie (pozycja rack), spacer kelnera (ciężar niesiony nad głową).
Rotacja: Russian twist, wstążka, rotacja w pozycji nad głową (odważnik zablokowany w pozycji nad głową i rotowany od kręgosłupa nie of bioder)
Kontr-rotacja: boczny martwy ciąg jedną ręką, wyciskanie z podłogi jednorącz, renegade rows, swingi jednorącz, swingi ze zmianą rąk
PRZYKŁADOWY TRENING
Poniżej znajdziecie przykładowy trening z odważnikiem kettlebell lub trening solo do wykonania w domu:
Mobilność stawów:
4 TGU na każdą stronę
2 okrążenia spacer farmera, 2 okrążenia spacer z ciężarem w zarzucie (rack)
30 sekund pracy – 30 sekund odpoczynku przez 3 rundy (:30/:30 x 3):
Swingi ze zmianą rąk (balistyczne, zawias, kontr-rotacja)
Military Press Lewa ręka (szlifowanie, wyciskanie)
Military Press Prawa ręka
Wiosłowanie Lewa ręka (szlifowanie. przyciąganie)
Wiosłowanie Prawa ręka
Snatch Lewa ręka (balistyczne, zawias, kontr-rotacja)
Snatch Prawa ręka
Russian Twist (rotacja)
Goblet Squat (przysiad)
I w tym cała tajemnica, Każde zajęcia powinny być planowane w taki sposób: praktycznie to samo, jednak inaczej. Ten sam plan, inna taktyka. Szczegóły mogą zmieniać się z dnia na dzień bez popadania w całkowitą przypadkowość. Siedem podstawowych ruchów daje nam szablon, do którego możemy się stosować aby osiągnąć maksymalną siłę, mobilność, stabilność oraz utratę tkanki tłuszczowej. Dobrej zabawy!
Autorka: Delaine Ross, Senior SFG – Tłumaczenie Jakub Sytar, jakub.sytar@gmail.com
