W poszukiwaniu Idealnego swingu … i czy TO w ogóle istnieje.

20151110_blog_idealny_swing_01Pośród wielkich nierozstrzygniętych pytań, które nękają ludzkość od zarania dziejów, na pewno znajdziemy kwestię czy istnieje coś takiego jak idealna technika swingu. Stoczono internetowe boje, poświęcono przyjaźnie… wszystko w imię poszukiwań “idealnego” swingu. Niestety mniej swingów wymachano niż odbyto kłótni, lecz to już inna historia.

Czy istnieje idealny SWING?

Raz na zawsze rozstrzygnę tę kwestię, tak – istnieje coś takiego jak idealna technika swingu. Lub bardziej precyzyjnie: Istnieje idealna technika swingu dla ciebie. Zastanów się nad tym przez chwilę … Istnieje idealny swing dla ciebie i dla budowy twojego ciała, i jego historii. Omówimy każdy z tych aspektów po drodze, kiedy już znajdziemy podstawowy „wzór,” ćwiczenia zwanego swingiem kettlebell, skrojony na twoją miarę, będziemy mogli wyruszyć na poszukiwanie  idealnego swingu.

Podstawowy wzór

20151110_blog_idealny_swing_02Nasza podróż zacznie się od podstawowego wzoru ćwiczenia. Swing, ujmując to jak najprościej, to dynamiczne zgięcie bioder ruchem zawiasowym. Podstawowym wzorem zgięcia bioder ruchem zawiasowym jest opisane poniżej zdjęcie. Barki powyżej bioder, biodra powyżej kolan z wyprostowanym kręgosłupem. Jeff Sokol, SFG II pokazuje to świetnie.

Budowa twojego ciała i możliwości ruchu mogą wpłynąć na to jak to będzie wyglądało w twoim przypadku, lecz istnieją dwa ekstrema, które mogą być szkodliwe i należy ich unikać.

1. Barki ustawione na poziomie lub niżej od bioder, ruch zawiasowy bioder staje się wtedy bardziej martwym ciągiem na prostych nogach ze zbyt dużym obciążeniem mięśni dwugłowych.

2. Biodra ustawione poniżej kolan, ruch zawiasowy bioder zamienił się w przysiad, co nie jest naszym celem przy wykonywaniu swingów.

Pionowe piszczele

20151110_blog_idealny_swing_03Wymaganie dotyczące piszczeli ustawionych pionowo jest zamiarem, nie „rzeczywistością” dla wielu osób. Umiejętność utrzymania piszczeli w pionowej pozycji zależy w większości od budowy ciała i nie powinno się poświęcać stabilności kręgosłupa na rzecz osiągnięcia zamierzonych „pionowych piszczeli”. Poniżej znajdziecie zdjęcie Pavla wykonującego swingi sprzed kilku lat. Zwróćcie uwagę na kąt w jakim ustawione są piszczele. Ludzie są sceptycznie nastawieni kiedy proszę ich o mocniejsze ugięcie kolan przy swingach lub martwych ciągach z odważnikiem kettlebell, lecz te podejrzenia mijają kiedy poczują się jak dużo mocniejszy staje się ich swing.

Trzymajcie się podstawowego wzoru barków powyżej bioder, bioder powyżej kolan i prostego kręgosłupa i dopasujcie pozycję tak, aby było wam wygodnie.

Różnice w budowie ciała

Budowa naszego ciała jest ciekawą sprawą, bo jako gatunek cechujemy się tutaj niezwykłym zróżnicowaniem. Niezwykłym zróżnicowaniem (celowe powtórzenie). I to takim, że szacuje się, że ponad 40% populacji ma budowę bioder odchodzącą od wcześniej uznawanych “norm.” Widzimy to codziennie, lecz w jakiś sposób nie jesteśmy w stanie dostosować wzoru ruchu do tego. Wyobraź sobie, że wsiadasz do samochodu znajomego. Masz 170 cm wzrostu podczas gdy twój znajomy ma ponad 190cm. I co, poprawisz ustawienie lusterek i siedzenia?? Wydaje mi się, że tak/ mam nadzieję, że tak! Krótki korpus, długi korpus, krótkie ręce, długie ręce…. (wydaje mi się, czy zaczyna to brzmieć jak wyliczanka dla dzieci…), krótkie ręce, długie nogi, krótkie nogi i wszystko to w dowolnej możliwej kombinacji wpłynie na to jak będziemy musieli dostosować wzór. Wszystko – aż po kąt odchylenia stóp – należy dostosować do konkretnej osoby. Budowa ciała ma znaczenie.

Historia

Historia obejmuje kontuzje oraz historię ćwiczeń i może wpłynąć na dobór ćwiczeń oraz ich wykonanie. Osoba, która nigdy nie „podnosiła ciężarów” nie ma pojęcia czym jest ruch zawiasowy w biodrach, podczas gdy doświadczony trójboista natychmiast zda sobie sprawę o co chodzi. Osoba po wypadku samochodowym i operacji dolnego odcinka pleców może się wahać przed wykonaniem tego ruchu, natomiast osoba, która nigdy nie doświadczyła kontuzji może bez wahania zacząć wykonywać ruch. Każda historia i każda osoba wnosi ze sobą coś innego do swingu z kettlebell, co należy brać pod uwagę podczas nauki.

Teraz, skoro już mamy wzór i wiemy jak go dostosować do konkretnej osoby, mam dla was kilka dodatkowych rad, dotyczących: 1) Najszerszych mięśni grzbietu i łączeniu ramion z ciałem oraz 2) Rytmu.

Najszersze Mięśnie Grzbietu

W trakcie kursów i Certyfikatów SFG, kładziemy nacisk na łączenie rąk z klatką piersiową w martwym ciągu i swingu z kettlebell. Angażuje to najszersze mięśnie grzbietu (łac. musculus latissimus dorsi dla bardziej anatomicznie wrażliwych) i łączy górne partie ciała z biodrami za pośrednictwem powięzi piersiowo-lędźwiowej zwiększając stabilność i siłę. Zasadniczo, spróbuj „przyciągnąć” pachę w kierunku biodra nie kurcząc się w fazie ekscentrycznej któregokolwiek z ćwiczeń, pamiętając, że po zakończeniu wyrzutu z bioder ręce oderwą się od żeber (w innym wypadku wyglądałoby to jak Frankenstein próbujący swingować). Co sprowadza nas ładnie do następnego punkt – rytmu.

Rytm

20151110_blog_idealny_swing_04Swing ma swój rytm. Stań prosto z rękami wyciągniętymi do przodu i wypchniętymi biodrami. Powoli opuść ręce do chwili kiedy wnętrze górnej części ramienia dotknie żeber, i wtedy zacznij ruch zawiasowy bioder do naładowanej lub ekscentrycznej pozycji. (Zwróć uwagę na to, że wnętrze przedramion uderzy wysoko na pachwiny a same przedramiona będą skierowane za ciebie, nie do dołu). Teraz możesz wyprostować biodra, wracając do wypchniętych bioder (napięte pośladki) I pozycji wyprostowanej… kiedy biodra zakończą wyprost, ramiona odklejają się od żeber (“odrywają się” siłą wyprostu bioder) i na końcu wyprostowują się w pełni z barków.

Oddychanie także ma swój rytm, z mocnym wdechem na dole/ pozycji naładowanej i mocnym wydechem na górze. Poćwicz to jako “air swing” i szukaj tego rytmu przy wykonywaniu swingów w pełnej prędkości.

Pamiętajcie, że “idealny” swing jest płynny, zwinny i mocny – a także dostosowany do ćwiczącego. I teraz kiedy odpowiedzieliśmy na to odwieczne pytaniem, wyszukaj instruktora SFG w okolicy i przygotuj się pod kurs lub certyfikat SFG..

Wesołego Swingowania!


Autor: Brett Jones, Chief SFG – Tłumaczenie Jakub Sytar, jakub.sytar@gmail.com

Powiązane