W świecie treningu siłowego często słyszymy o tym, że jakość jest ważniejsza od ilości. Zawodnicy, którzy przestrzegają tej reguły mogą zaobserwować poprawę wyników przy jednoczesnym zmniejszeniu ryzyka wystąpienia kontuzji. Ci, którzy tego nie przestrzegają częściej doznają kontuzji przy obniżenia wyników.
Zarówno jako trener pracujący ze sportowcami oraz uczniami, oraz jako chiropraktyk pomagający leczyć różne typy kontuzji, zawsze podkreślam jedną rzecz, kiedy przerabiają plan treningowy lub rehabilitację, które im rozpisałem. Wolę, żeby robili 1 serię 8 powtórzeń z niemal idealną techniką, niż 2 serie 8 powtórzeń gdzie ostatnie 2-3 powtórzenia każdej serii są kiepskiej jakości, byle tylko mieć „zrobione” te 16 powtórzeń.
Kiedy zacząłem ćwiczyć ze sztangą w 1985 roku, miałem szczęście, że trafiłem na trenera, który kładł duży nacisk na poprawną technikę. Wtedy zależało nam także na tym by wykonać wszystkie powtórzenia jakie przewidywał program. W mojej dwudziestoletniej karierze w trójboju zdarzyło się kilka powtórzeń kiepskiej jakości. Nie było ich wiele, lecz mając lekko neurotyczną osobowość A z fiksacją na punkcie liczb, zawsze starałem się wykonać każdą serię co do joty.
Kiedy trochę zmądrzałem na temat treningu i poznawałem jak ciało reaguje na trening, Nauczyłem się skupiać na jakości a nie na ilości.
Ale chwila, chwila. Artykuł nosi tytuł Jakość i Ilość. Słowo „i” zastępuje tu słowo „nad”. Czy przeczę temu co sam głoszę zarówno zawodowo i osobiście?
Rzecz jasna nie. Oto dlaczego „i” zastępuje „nad”.
Dlaczego „i” jest pomiędzy jakością i ilością
Kiedy tworzę programy treningowe dla swoich klientów, zawsze podkreślam wagę poprawnej techniki. Zawsze. Moje doświadczenie inżyniera oraz lekarza zmusza mnie do tego, nie wspominając już, że tego właśnie uczymy w StrongFirst. Jak często powtarzam, nie powinniśmy poświęcać jednej części ciała by pomóc drugiej.
Jednak, wszyscy moi klienci mają cele, które chcą osiągnąć. Właśnie dlatego się do mnie zgłosili. Chcą zmienić coś w swoim ciele, zdrowiu i/lub dyspozycji na boisku, lodowisku lub bieżni. Aby osiągnąć te cele, w trakcie treningu musimy skupić się nie tylko na technice (czyli jakości), ale także na objętości czy też seriach, powtórzeniach (czyli ilości) potrzebnych do stymulacji ciała i osiągnięcia pożądanej zmiany. Dlatego mamy jakość „i” siłę. (Uwaga: Podoba się wam hasło przypominające równanie matematyczne?)
Podczas certyfikacji SFL Barbell, pierwsze cztery godziny spędzamy na omawianiu programowania oraz powiązanych z nim tematów. W trakcie tych kilku godzin objaśniam tę ideę – że jakość i ilość łączą się ze sobą, niemal w równych proporcjach, szczególnie jeśli chodzi o uzyskanie adaptacji fizjologicznej oraz neurologicznej potrzebnej do osiągnięcia wcześniej ustalonego celu.
Niektórzy z was pewnie myślą, że za młodu spadłem na głowę o jeden raz za dużo. Nie mogę ani potwierdzić ani zaprzeczyć, lecz mogę powiedzieć, że pisząc te słowa jestem w pełni władz umysłowych.
A teraz przyjrzyjmy się temu jakie ma to zastosowanie w świecie treningu siłowo wytrzymałościowego.
Jakość i Ilość w treningu wytrzymałościowym
Po pierwsze, zajmiemy się aspektem wytrzymałościowym i wybierzemy znany i często powtarzany 5-minutowy snatch test na 5 powtórzeń.
Średnio wychodzi 1 powtórzenie na 3 sekundy, bez przerwy. Jeżeli macie dobrą technikę oraz wytrzymałość siłową, większość osób potrafi średnio wykonać jedno powtórzenie na 2-2.5 sekund. Pozwoli to zakończyć snatch test albo w 3,5-4 minuty lub bliżej granicy 5 minut, lecz po kilkukrotnym odstawieniu odważnika.
I tu wchodzi przykładowy student, który chce podejść do certyfikatu SFG Level I i wykonać snatch test, lecz obecnie jest w stanie wykonać tylko 60 powtórzeń w ciągu 5 minut. Po poprawieniu techniki, tworzymy program treningowy mający na celu umożliwienie studentowi osiągnięcie wymaganych 100 powtórzeń.
I tu właśnie koncept równości pomiędzy ilości i jakości ma zastosowanie.
Po pierwsze, jakość wykonywanych powtórzeń jest ważna. Aby móc podejść do osławionego snatch testu podczas kursu SFG Level I, student musi przejść sprawdzian techniki snatch (5 powtórzeń na każdą stronę – 10 powtórzeń w całości). Kiedy student zademonstrował poprawną technikę, on lub ona zyskują przywilej spędzenia 300 sekund udowadniając, że są w stanie wykonać 100 powtórzeń w tym czasie.
Jakość ma tutaj znaczenie, ponieważ studenci przekroczą ilość 10 powtórzeń wymaganych przy sprawdzaniu techniki. Muszą być w stanie zachować jakość powtórzeń, by utrzymać poziom wydolności oraz ograniczyć ryzyko kontuzji, szczególnie dlatego, że może dojść do powstania długu tlenowego oraz nagromadzenia kwasu mlekowego w krwiobiegu.
Po drugie, jakość powtórzeń jest ważna ponieważ studenci muszą wykonać ich sto by zdać snatch test. Proste, co nie? Tak, lecz dla niektórych może się to okazać nie lada wyzwaniem wraz z budowaniem wytrzymałości siłowej.
Tu, jakość wraca i łączy się z ilością pod postacią lepszych i bardziej wydajnych powtórzeń. Jeżeli twoja technika jest dobra, zwiększenie ilości ci przyjdzie łatwiej, ponieważ każde powtórzenie będzie wymagało mniejszej energii niż w przypadku gorszej techniki. Kiepska i mało wydajna technika wyczerpuje zapasy wytrzymałości siłowej szybko i zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji.
Powyższy przykład wytrzymałościowego aspektu jakości i ilości można zastosować w wielu różnych sportach: kolarstwo, wioślarstwo, lekkoatletyka, pływanie, treningi z ciężarami itd.
Jakość i Ilość w treningu siłowym
Trójbój siłowy składa się z trzech bojów. Przysiad ze sztangą, wyciskanie na ławeczce oraz martwy ciąg. Posłużę się przysiadem jako przykładem.
Podczas treningów, po których udało mi się wykonać przysiad z 320kg, korzystałem z zasady jakości i ilości na każdym treningu. W przeciwieństwie do budowania wytrzymałości siłowej potrzebnej do wykonania snatch testu, pracowałem nad zwiększeniem siły absolutnej – jedno powtórzenie, jedna próba, nowy rekord osobisty na najbliższych Narodowych Mistrzowstwach w trójboju siłowym. Lecz by dojść do nowego rekordu, musiałem położyć fundamenty by być w stanie zbudować na nich taką siłę.
Te fundamenty – według mnie , a także według takich osób jak John Davis, Reg Park, Paul Anderson, Doug Hepburn, wielu rosyjskich naukowców oraz założyciel StrongFirst Pavel Tsatsouline – najlepiej tworzyć seriami zawierającymi od 4 do 6 powtórzeń.
Wybrałem serie 5 w nieliniowym cyklu (patrz cykl Hertle’a poniżej) gdzie ilość serii i powtórzeń zmienia się z tygodnia na tydzień. Wtedy skupiałem się na ilości i objętości – rozpisane ciężary oraz ilość serii/powtórzeń dla konkretnego treningu – by odpowiednio stymulować ciało do adaptacji oraz nabierania siły by osiągnąć nowy rekord.
Cykl Hartle’a
Uwaga: Ten cykl poza sezonowy dostarcza świetnych rezultatów i można go powtórzyć dwa lub trzy razy z rzędu, dodając po 5 kilo co trening, przed przejściem do cyklu szczytowej siły (peaking). Zwiększcie odpoczynek z 5-6 minut w tygodniach 1 i 2 do 7-9 minut w tygodniu 4. Jedyny sprzęt jakiego używałem w trakcie tego cyklu to buty do trójboju oraz pasy na nadgarstki. (Źródło: Podręcznik StrongFirst SFL)
A co z jakością? Na co ten wywód wyżej o jakości? Chwila. Trzymając się rozpisanej ilości, dbałem o zachowanie techniki. Moi partnerzy treningowi wiedzieli do jakiej techniki i ustawienia dążyłem i dawali mi znać, jeśli tylko w jakikolwiek sposób od nich odchodziłem.
Nawet przy pracowaniu nad siłą absolutną, nadal skupiałem się na jakości i ilości. Na przykład, w drugim tygodniu Cyklu Hartle’a miałem przejść 5×5 na poziomie 80% mojego 1RM. Całkowita ilość wynosiła 25 powtórzeń, podzielonych na 5 serii. By odpocząć pomiędzy seriami, zazwyczaj odpoczywałem od pięciu do sześciu minut. Chciałem by tętno oraz oddech wróciły jak najbliżej do normy jak to tylko możliwe zanim zabrałem się za następną serię. Dzięki temu mogłem się też upewnić, że zdołałem się regenerować na tyle by jakość następnego powtórzenia nadal była dobra i nadal wykonać zadaną ilość. W razie potrzeby robiłem sobie przerwy od 7-8 minut pomiędzy dwiema ostatnimi seriami by regeneracja była dłuższa wraz ze zwiększonym zmęczeniem i nadal spełnić wymagania ilości i jakości.
Postępując zgodnie z tym programem i upewniając się, że jakość i ilość zostały osiągnięte, co pozwoliło mi osiągnąć nowy rekord 320kg na 2004 USA Powerlifting Nationals Championship!
Po zawodach, zawsze analizuję przebieg przygotowań oraz jakie skutki przyniosły na zawodach. Patrząc na liczby moich treningów oraz osiągnięcie rekordu pokazało mi skuteczność podążania za zasadą jakości i ilości. Było to niezwykle pouczające dla mnie jako zawodnika, ale i dla mnie jako zawodnika. Praktykowanie tego podejścia przełożyło się na skuteczny trening pod pięciominutowy snatch test.
“i”
spójnik, używane jako funktor wskazujący na związek (definicja wg Merriam-Webster dictionary)
Mimo, że musimy skupiać się na jakości naszego treningu, niezależnie czy trenujemy wytrzymałość siłową czy siłę absolutną, to musimy także skupiać się na ilości powtórzeń.
To podwójne skupienie pozwoli nam na osiągnięcie lepszych wyników we wszystkim co trenujemy zmuszając ciało do fizjologicznej i neurologicznej adaptacji. Ta adaptacja pozwoli nam osiągnąć nasze cele. Jednocześnie zmniejsza się ryzyko kontuzji co także ma niezwykłe znaczenie przy osiąganiu swoich celów.
Dr Michael Hartle, Chief SFL, Master SFG | POBIERZ PDF
