Słowa „objętość treningowa” dołączyły do ostatnio modnego żargonu biznesu w naszym biznesie.
Niektórzy wyobrażają sobie wielominutowy wysiłek okraszony litrami potu, palący mięśnie i przyspieszający serce tak jak zapasy czy sprint na 800 metrów. To glikoliza.
Niektórzy poznają to przez pracę fizyczną, krótki wysiłek poprzeplatany aktywnością o niskiej aktywności przez kilka godzin. Naukowo nazywa się to pracą “wysoka intensywność/ wolne tempo.” Alaktyczny wysiłek i aerobowy odpoczynek. “A+A”, jak to sprytnie nazwał Al Ciampa, SFG.
Z jakiegoś powodu, głównie aerobowe ćwiczenia rzadko postrzega się pod kątem „objętości treningowej.”
Termin „objętość pracy” pochodzi z powojennej Szwecji. W 1947 szwedzki psycholog kliniczny T. Sjöstrand oceniał “objętość pracy fizycznej” (PWC) pracowników huty. Mierzył ilość pracy fizycznej jaką byli w stanie wykonać na ergometrze przy tętnie 170 w przeciągu kilku minut.
Tak jak wszystkie badania i to było stronnicze. Kolarz pozostawiłby pracownika fizycznego daleko w tyle. Za to gdyby ten drugi zaprosił go na zmianę w hucie… Mamy własny test – snatch test na 5 minut dla SFG, który można krytykować lub chwalić w podobny sposób.
Problem w tym, że PWC nie zależy wyłącznie od umiejętności— jazdy na rowerze, czy rwaniu kettlebell— jest także specyficzne dla systemu energii. Mówiąc o systemach energii „objętość” ma proste znaczenie – rozmiar naszego baku. A alaktyczny, glikolityczny lub aerobowy „bak” jest napełniany i opróżniany na inne sposoby. Nie sprawdzisz wszystkich trzech jednym badaniem. Sprawy dodatkowo komplikuje fakt, że wszystkie trzy systemy pracują jednocześnie, co prawda zmieniając swój wkład w całkowite zapotrzebowanie energii. Tak więc „objętość” sprawdzana w 5 minutowym snatch teście nie jest taka sama jak ta w 10 minutowej wersji.
Kolarz w naszym przykładzie – prawdziwy wyścigowiec nie amator w ciasnych spodniach – ma przepastny bak aerobowy umożliwiający mu wykonywanie umiarkowanego wysiłku przez długi czas. Pracownik huty ma wysoką objętość alaktyczną – plus wystarczające zdolności odpoczynku aerobowego. Innymi słowy, przerzuca ciężkie przedmioty nie popadając w glikolityczne spalanie, po czym szybko dochodzi do siebie. To jedyny sposób. Jeśli pracownik polegałby tylko na aerobowym podejściu nie miałby siły żeby podnieść ciężkie żelastwo. Gdyby wykonywał glikolityczny WOD, padłby na ziemię jako zapocona kupa już kilka minut po rozpoczęciu zmiany.
Tak więc wypowiadając słowa „objętość treningowa” lepiej żebyście byli w stanie określić dominujący system energii: alaktyczny, glikolityczny czy aerobowy. Zamiast tego możecie też określić parametry obciążenia fizycznego: moc, tempo oraz czas. Jeśli nie jesteście w stanie tego zrobić to tylko kłapiecie jadaczką bez większego sensu.
Istnieją sprawdzone programy treningowe dla wszystkich trzech systemów. Aerobowy został opisany w książce polecanej przez Petera Parka The Big Book of Endurance Training and Racing autorstwa dr. Phila Maffetone.
W treningu glikolitycznym najlepiej trzymać się wytycznych opisanych w blogu o długim odpoczynku: 20-50 sekund eksplozywnego wysiłku z długą chwilą odpoczynku oraz 1-5 minut wysiłku na 50%. Więcej o tym już niedługo.
Przykładem treningu alaktycznego wraz z aerobowym odpoczynkiem jest trening rosyjskiego sztangisty lub trójboisty. Wykona wiele serii o niskiej ilości powtórzeń nie zahaczając o granicę możliwości, z odpowiednim odpoczynkiem oraz bez pompy i wypalenia. “Objętość treningowa” nie jest jego celem, lecz dobrym skutkiem ubocznym jego systemu treningu siłowego. Wiedzieliście, że mistrz olimpijski Plukfelder oraz Rigert pracowali na pełną zmianę w siłowni przed udaniem się do siłowni na trening?
Maksimow, Selujanow oraz Tabakow (2011) wyjaśniają: “Można wykonywać ćwiczenia siłowe nie do wyczerpania, to jest, ćwiczący podnosi ciężar maksymalny dla 16 powtórzeń 4-8 razy. W takim przypadku nie występuje zmęczenie, nie ma wysokiego zakwaszenia mięśni… W takiej sytuacji stymulowany jest rozwój mitochondrialnej sieci w glikolitycznych oraz pośrednich włóknach mięśniowych. Co za tym idzie ćwiczenie bliskie maksymalnego ciężaru [70-90% intensywności—P.T.] wraz z chwilami odpoczynku rozbudowuje mięśnie aerobowo.”
Gray Cook zaznaczył, że mój plan pod wyciskanie żołnierskie (Military Press) ETK Rite of Passage to protokół objętości treningowej. Zainspirowany radziecką metodologią treningów podnoszenia ciężarów musi taki być. Nawet mimo tego siła pozostaje jego głównym celem a wydolność alaktyczna oraz aerobowa jest tylko efektem ubocznym.
Zapytacie pewnie czy istnieje coś takiego jak „ogólna objętość treningowa” obejmująca wszystko opisane powyżej?
Tak— lecz nazywa się inaczej. Termin uznany przez radzieckie sporty dawno temu to „ogólna wydolność”.
W rosyjskiej nauce sportowej oraz praktyce trenerskiej każdy czynnik dzielony jest na „ogólne” oraz „specjalne”. Ogólne odnosi się do „… zdolności… wykonywania wszelkiej pracy fizycznej mniej lub bardziej sprawnie.” (Ozolin, 2006) “Specjalne” to to samo co “dostosowane do dyscypliny sportowej.”
“Ogólna wydolność to zdolność wykonywania przez długi czas jakiejkolwiek czynności angażującej wiele grup mięśniowych oraz obciążającej znacznie system krążenia, oddechowy oraz centralny system nerwowy.”(Ozolin, 2006)
Z dzisiejszej lekcji powinniście zapamiętać co następuje:
- Kiedy poczujesz impuls żeby powiedzieć “objętość treningowa”, poczekaj aż minie—lub przygotuj się żeby określić dominujący system energii, lub moc, tempo albo długość trwania ćwiczenia.
- Jeśli nie chcesz lub nie jesteś w stanie tego określić lub masz na myśli coś bardziej ogólnego powiedz „ogólna wydolność”.
Następnym razem nauczycie się, że rosyjskie pojmowanie słów „objętość treningowa” jest zupełnie inne …
Pavel Tsatsouline – Tłumaczenie Jakub Sytar, jakub.sytar@gmail.com | Oryginalny artykuł ZOBACZ TUTAJ
