Kiedy ludzie słyszą „trening z masą własnego ciała, „większości przychodzą na myśl pajacyki, burpee czy też gimnastyka. Nie ma w tym nic złego, jednak dobrze by było żeby wszystkim przychodziło na myśl słowo SIŁA. Wszystkich z nas ciągnie do żelaza i każdy uwielbia podnosić ciężkie rzeczy, ale co gdyby można było zyskać ogromną siłę wykorzystując tylko własne ciało?
Przez ostatnie dwa lata miałam okazję pokazać wielu osobom korzyści, jakie płyną z treningu siłowego masą własnego ciała poprzez kursy instruktorskie StrongFirst Bodyweight. To jak umiejętności z kursu SFB przekładają się na inne typy treningu jest naprawdę niesamowite. Uczniowie przeżywają wiele momentów „objawienia, „ a wielu stwierdziło też, że żałują, że nie przystąpili do tego kursu przed SFG Level I.
Jak trening z masą ciała pomógł mi w pressie
Z racji dosyć napiętego grafiku podróży, trening z ciężarem własnego ciała stanowi większość mojego treningu. Wykorzystuje swoje umiejętności w tym zakresie do doskonalenia techniki lub według zasad smarowania gwintów (Grease the groove). Wiele powtórzeń, które wykonuje podczas “treningu” to najzwyczajniej pojedyncze demonstracje w trakcie nauczania. I wiecie co? Zachowałam siłę, a nawet wzmocniłam się w wielu ćwiczeniach, pomimo tego, że nie znajdowały się w moim „programie” treningowym.
Ostatnio miałam tydzień przerwy od podróży i postanowiłam sprawdzić jak mają się moje ćwiczenia z kettlami. Nie podnosiłam żadnych większych ciężarów ostatnio, a w ogóle już nie robiłam pressów. Ostatni raz ćwiczyłam pressa z 24 kilogramami w 2012 roku, kiedy przygotowywałem się do wyzwania Iron Maiden (Żelaznej Dziewicy). Nie wątpiłam, że techniki SFB pozwolą mi zachować siłę, lecz chciałam sprawdzić jak dużo brakuje mi do 24 kg.
Najpierw złapałam za 20 kg. Powędrowało do góry bez trudu! No to, rzecz jasna musiałam spróbować z 22 kilo i znowu z łatwością! Byłam mile zaskoczona, Zrobiłam krótką przerwę, ustawiłam telefon, by nagrać swoją technikę, żeby zobaczyć nad czym muszę popracować i bum! 24 kilogramy wyciśnięte na obie ręce.
SFB może ci pomóc w przygotowaniu do SFG.
Przypisuję tę siłę do napięcia i pracy nad chwytem wymaganym w treningu z ciężarem ciała SFB. Nie jeden uczestnik kursu SFB stwierdził, że gdyby wzięli udział w SFB przed kursem SFG I lub II poszłoby im to lepiej i byliby silniejsi w wyciskaniu, dzięki temu, że lepiej rozumieliby jak ważne jest napięcie, oddychanie oraz chwyt.
Nie myślcie, że zalecam porzucenie treningu z kettlami czy sztangami.
Najzwyczajniej zalecam spróbowanie treningu z ciężarem własnego ciała. Dodajcie to do swojego treningu w formie GTG (smarowania gwintów) lub zróbcie sobie przerwę od bieżącego planu, wykonując cztero- lub ośmiotygodniowy program opierający się tylko na pracy z masą swojego. Moim zdaniem, nauczycie się wiele o swoim ciele w jego trakcie.
Zanim rozpoczniecie ten program treningowy.
Jeśli jesteście gotowi na eksperyment treningu siły z masą własnego ciała, poniżej znajdziecie program treningowy, z którego możecie korzystać. Trening masą ciała jest świetny dla osób w każdym wieku i na każdy poziomie zaawansowania, lecz zanim odejdziecie do tego programu, należy pamiętać o kilku ważnych detalach.
Po pierwsze, trzeba uświadomić sobie, że trening z masą ciała różni się trochę od innych form treningu jakie stosowaliście. Może nie być aż tak wymagający, jednakże jest niezwykle męczący neurologicznie.
Następnie pamiętajcie, że cierpliwość jest niezbędna. Znajdźcie modyfikacje odpowiadające waszemu obecnemu poziomowi siły i zatrzymajcie się na nim przez chwilę. Jeśli będziecie się zanadto spieszyć, wzmocnicie u siebie złe nawyki. I tak jak z każdym programem treningowym, jeżeli ruch nie jest wykonywany odpowiednio, może doprowadzić do kontuzji.
Mimo, że po pierwszym spojrzeniu na poniższy program możecie pomyśleć sobie „To jakaś łatwizna”, pamiętajcie, że wasz system nerwowy może szybko się przepalić na samym początku. Nie spieszcie się i wykorzystujcie potrzebne napięcie i technikę.
Uwaga: Zalecam rozciąganie nadgarstków, kostek oraz bioder przed i po treningu z ciężarem własnego ciała/ pracy siłowej.
| Poniedziałek (Średnie 8 RM) | Środa (Lekkie 10RM) | Piątek (Ciężkie 3-5 RM) |
| Opuszczanie podniesionych nóg w zwisie x 5. Odpocznij i powtórz x 3. Każde powtórzenie zaczyna się na górze z powolnym opuszczaniem do pozycji L. | Zwisanie na drążku na zgiętych ramionach na czas. Zwisanie w pozycji hollow body na czas. Odpocznij i powtórz x 3. Śledź swoje postępy i zwiększ ilość czasu kiedy stanie się to łatwiejsze. | (OAPU/ OAOL) Pompki na jednej ręce / pompki na jednej ręce i nodze x 2R/LPodnoszenie nóg w zwisie x 1. Odpocznij i powtórz x 3. Każda wersja pompki powinna być wykonywana na twoim obecnym poziomie siły. |
| Pistolet x 5R/LOdpocznij i powtórz x 3. Każde powtórzenie zacznij całkowicie rozluźniony na siedząco, potem oddechem siły napnij mięśnie i wstań. | SLDL (martwy ciąg na prostych nogach) x 8R/LOAPU/ OAOL PU x 8R/L. Odpocznij i powtórz x 3. Każdy martwy ciąg powinien być wykonywany powolnie z opanowaniem, celem uzyskania równowagi i siły. Kiedy stanie się to łatwe zamknij oczy. Każda pompka powinna być wykonywana powoli z uwagą na technikę. | Pistolety opuszczanie x 3R/LPodciąganie x 1-3. Odpocznij i powtórz x 3. Przy każdym pistolecie powoli opuszczaj się do odpowiedniego poziomu, nie opadając ani nie podpierając się. Jeżeli podciągnięcia są łatwe, spróbuj utrzymać nogi w pozycji L, aby wzmocnić korpus. |
| OAPU x 5R/LPodciąganie pod lub na- chwytem x 3-5. Odpocznij i powtórz x 3. Wybierz odpowiednią wysokość podpory do pompek. Jeśli nie jesteś obecnie w stanie się podciągać dodaj zwis na zgiętych ramionach do momentu, gdy będziesz w stanie wytrzymać 30-45 sekund w każdej rundzie. | Praca nad siłą chwytu:Podciąganie podchwytem, chwytem mieszanym, zwis trzymając się ręcznika, itd. Na czas. X 3. Zwiększ czas, co tydzień. Śledź swoje postępy. | Kołyska w pozycji Hollow na ziemi x 20OA lub OAPL Plank :15s R/L. Odpocznij i powtórz x 3. Wraz z wzrostem siły zwiększ czas trzymania pozycji plank. Pamiętaj, nie można zwiększać czasu jeśli ustawienie nie jest odpowiednie (opadająca postura, itd.). |
| Trzymanie pozycji Hollow body na podłodze na czas x 3. Zwiększ czas co tydzień. Pamiętaj – należy przerwać ćwiczenie jeżeli odcinek lędźwiowy kręgosłupa oderwie się od ziemi. | Stanie na głowie na czas x 3-5. Zwiększ czas co tydzień. Poprawi się twoja równowaga. Jeśli nie czujesz się komfortowo do góry nogami, niech ktoś cię asekuruje lub wykonuj stanie na głowie plecami przy ścianie dla zabezpieczenia. | Stanie na rękach na czas x 3-5. Zwiększ czas co tydzień. Wraz z poprawą twojej i wzmocnisz barki przygotowując je do pompek w staniu na rękach. |
Karen Smith Chief SFB oraz Master SFG – Tłumaczenie Jakub Sytar, jakub.sytar@gmail.com
