Teoria wielkiej kuli: Plan do wyciskania ciężkiego kettla

Każdy rok przynosi nowe możliwości i plany. Można wiele osiągnąć w tym czasie. Jeden z moich uczniów wycisnął Bestię po okresie jednego roku – a zaczynał od 16kg. To niesamowite osiągnięcie i mam nadzieję, że mój artykuł opisujący jego starania pomoże Wam zwiększyć swoją siłę i wycisnąć Bestię.

SEKRET WYCISKANIA WIĘKSZYCH CIĘŻARÓW

Droga od początków do idealnego pressa z 48 kilogramami była ciężka i długa. Nawet jeśli nie ścigacie Bestii, to wyciśnięcie połowy ciężaru ciała może być Twoim celem przy treningu pod SFG II. Sam zdobyłem SFG II i pomogłem wielu osobom. Jest kilka rzeczy, które powinniście robić przed i w trakcie treningu pressów:

1. Poproś o pomoc instruktora SFG

20160210_blog_01Jeśli chcecie zakończyć z powodzeniem program treningowy pressów, najważniejsze jest wykonywanie wszystkich powtórzeń z najlepszą możliwą techniką. Jeśli macie taką możliwość, poproście instruktora SFG żeby poprawił Waszą technikę. Jeśli sam jesteś instruktorem SFG, poproś drugiego instruktora o pomoc w wykonywaniu programu pressów, poprawienie błędów oraz udzielenie rad.

2. Nie spiesz się

Mimo tego, że stosujemy ten sam program, moi uczniowie potrzebują więcej czasu na wykonanie swojego treningu pressów niż ja. Zajmuje im to około godziny, podczas gdy mi ten sam zestaw ćwiczeń zajmuje około dwudziestu minut. Budowanie siły zajmuje czas, nie tylko w przeciągu roku lecz także podczas samego treningu. Musisz być pewien, że będziesz w stanie wykonać wszystkie powtórzenia w następnej serii. Jeśli potrzebujesz więcej czasu, uzbrój się w cierpliwość. Nie dotykaj jeszcze kettla!

3. Uzbrój się w cierpliwość

Poniżej opiszę kilka różnych programów. Nie spieszcie się. Jeśli zakończyłeś jeden program daj sobie chwilę wytchnienia zanim rozpoczniesz drugi. Według moich obserwacji jeśli nie odpoczniesz pomiędzy programami treningowymi pressów co najmniej dwa tygodnie czeka Cię ból barku. W trakcie tego czasu, możesz wykonywać lekkie pressy. Spróbuj 5 serii po 5 powtórzeń na 60-67% Twojego 1RM (maksymalnego 1 powtórzenia) wraz z ciężkimi i powolnymi TGU.

4. Ustaw swoje 1rm

Zanim wybierzesz program pressów dla siebie, musisz wycisnąć idealne 1RM dla obu rąk. Musisz spełnić wszystkie wymagania poprawnego military press SFG!

PORADY TECHNICZNE, KTÓRE ZMIENIĄ TWÓJ MILITARY PRESS

Poproszono mnie o asystowanie podczas kursu SFG I w Chorwacji prowadzonego przez StrongFirst Team Leadera Sasa Rajnovic. Praca ta pomogła mi to poprawić technikę mojego pressa, do spółki z poradami Master SFG Fabio Zonina. Mój 1RM w tym czasie to było 48kg. Lecz zaledwie po godzinie od usłyszenia jego rad, mój press poprawił się i 48kg stało się moim 4RM. Poniżej znajdziecie kilka szybkich porad dotyczących techniki:

  • Uchwyt: Zanim wykonasz clean upewnij się, że masz dobrze ustawioną rękę na odważniku.
  • Siłowanie się na rękę: Jeśli masz prosty nadgarstek, wygra silniejszy – ty albo kettlebell. Jeśli siłujesz się z ciężarem, Ty musisz go zdominować i to Ty masz wygrać.
  • Wyczucie czasu: Kiedy zaczynasz pressa, zaciśnij wolną dłoń. To aktywuje mięśnie antagonistyczne w wyciskającej ręce.
  • Precyzja: W trakcie pressa, śledź ciężar oczami – ale nie obracaj głowy!

PROGRAMY MILITARY PRESS

20160210_blog_02
Pavel na kursie Plan Strong.

Istnieje wiele sprawdzonych programów pressów od StrongFirst, które pomogą Ci osiągnąć swój cel. Najlepszym sposobem by je poznać jest kurs Plan Strong. Poniżej wymienię kilka z nich oraz dla kogo najbardziej się nadają, jak i nakreślę kilka, z których sam korzystałem, bardziej szczegółowo.

OD 16KG DO 28KG: PROGRAM STRONGFIRST MILITARY PRESS 410A

Ten program jest dla Ciebie, jeśli masz dobrą technikę pressa i treningowy 1RM na poziomie 24kg. Treningowy maks to maksymalny ciężar jaki możesz podnieś z dobrą techniką bez „nakręcania się.” Powinieneś być w stanie wykonać serię pojedynczych powtórzeń na tym ciężarze.

Ten program zawiera większą ilość powtórzeń i wykorzystuje 80-85% Twojego 1RM. Na tym poziomie powinieneś być w stanie wycisnąć swój poprzedni maks pięć lub sześć razy.

20160210_blog_03

Uwaga: W dni kiedy objętość zakłada 40 powtórzeń lub więcej, podziel pracę na dwie serie z 15 minutami innych ćwiczeń, nie kłócących się z pressami, pomiędzy nimi.

Dla sprawdzenia:

  1. Rozgrzewka w stylu jaki jest dla Ciebie wygodny
  2. Press 24kg x 3/3
  3. Press 28kg x 2/2
  4. Press 32kg x 1
  5. Press 36kg x 1
  6. tureckie Wstawanie 24kg 2/2
  7. Clean w pełnym napięciu ciała 40kg
  8. Odpoczynek 10 min
  9. Press 40kg z asekuracją

Jest to program na przyrost masy mięśniowej oraz na utrzymanie poziomu siły dla girievika z 1RM w pressie na poziomie 40kg. Po jego zakończeniu zaleca się program 501G.

Poniższy plan jest dla girievika z 1RM w pressie na poziomie 40kgOM

Dla girievika z 1RM w pressie na poziomie 44kg, który zakończył z sukcesem program 501G – i lubi pracę na dużej objętości i intensywności. Istnieją dwie wersje tego programu, A oraz B. Poniżej znajdziecie wersję B, którą sam stosowałem.

20160210_blog_04

20160210_blog_05


Zsolt Derzsi, SFG II, SFL – Tłumaczenie Jakub Sytar, jakub.sytar@gmail.com

Powiązane