Istnieje wiele sposobów aby stać się silniejszym.
Większość z nich to sposoby przeciętne, niektóre są skuteczne, istnieje jednak kilka niezwykłych.
Jeden – jeśli nie jedyny – system z tej trzeciej kategorii to metoda podnoszenia ciężarów radzieckich olimpijczyków z lat 60 do 80tych. Nazwiska takie jak Własow, Rigert, Aleksiejew i wiele innych radzieckich mistrzów z tamtych czasów zapisały się w annałach tego sportu. Niektóre z tych rekordów np. rekordy Wardaniana i Zachariewicza dalej nie zostały pobite nawet po 30 latach.
(Tak – doping jest częścią tej historii – lecz nie oszukujmy się, że pozostali zawodnicy byli czyści, a sterydy były wyłączną domeną sowietów. Kiedy wszyscy mieli równe szanse – przez sterydy – zwycięża najlepsza metoda).
Radziecki system budował siłę, która nie minie. Jak to powiedział Dawid Rigert „Nie szaleję za siedemnastoletnimi bułgarskimi mistrzami świata. Zbyt szybko przemijają. Według mnie podnoszenie ciężarów to dyscyplina dla mężczyzn… Nasza szkoła dźwigania jest najlepsza. Na przykład, taki Wasyli Aleksiejew nie przegrał z nikim od prawie 10 lat. Co więcej – ustanawiał nowe rekordy świata aż do 36 roku życia!”
„Ja też nie mam powodów do narzekania” mówi dalej trener Rigert, który pobił 63 rekordy świata w przeciągu dekady. Kilka lat po tym odwiesił pas treningowy by zostać trenerem, Dawid zdecydował się wyzwać jednego ze swoich uczniów, posiadacza rekordu świata w wadze superciężkiej, na małe zawody dźwigania. O wiele lżejszy Rigert, który poza pokazami techniki jako trener nie dźwigał nic od czterech lat, podniósł tyle samo w martwym ciągu co młody mistrz.
Trener Ridgerta, Rudolf Plukfelder wygrał Igrzyska Olimpijskie w wieku 36 lat – coś czego nikt w podnoszeniu ciężarów nigdy nie powtórzył. Dzisiaj osiemdziesięciokilkuletni Plukfelder wykonuje czasem głębokie przysiady z 90cio kilogramową sztangą na powtórzenia!
Zaprawdę – siła, która nie mija.
System nie posiada jednego autora; wyrósł ze współpracy pomiędzy Miedwiediewem, Worobjewem, Czerniakiem i innymi naukowcami, wśród których nie zabrakło byłych mistrzów świata. Wszystkie te sławy miały własne podejście co do szczegółów, lecz wszyscy zgadzali się co do jednego:
1. Duża ilość powtórzeń z 70 – 80% maksymalnego ciężaru jest podstawą siły.
Jurik Własow tłumaczy „Zwiększenie ilości powtórzeń prowadzi do długoterminowych (strukturalnych i funkcjonalnych) zmian w organizmie… buduje podstawę pod zwiększanie siły… Oczywiście, siła rośnie w tym samym czasie jednak w niewielkiej ilości. Zwiększenie intensywności zapewnia szybkie zwiększenie wyników. Lecz intensywność sama przez się, nie daje głębokich reakcji adaptacyjnych”.
Lwią część tej ilości podstawy musi pochodzić ze średnich ciężarów. Połowa ćwiczeń Sowietów była wykonywana z 70-80% maksymalnego obciążenia.
2. Ciężar treningowy musi ulegać zmianom.
Na zachodzie słowo klucz w treningu to „progres”. Na wschodzie jest nim „zmienność”.
Może się wam to wydawać dziwnym, ale radziecki system nie gonił za nowymi rekordami. Podczas gdy amerykański cykl trójboju siłowego jest starannie zaplanowany pod ustanawianie osobistych rekordów – najlepsze pięć serii, najlepsze trzy serie – radziecki trener dokłada dźwigającemu powtórzeń w wyrafinowanym systemie dokładania ciężaru, któremu daleko do liniowości. Czy wiedzieliście, że popularny na zachodzie system trzech tygodni zwiększania ciężaru i trzech tygodni zmniejszania, był wykorzystywany przez sportowców niższego poziomu? Dla najlepszych obciążenie mogło podwoić się z jednego tygodnia na drugi i nie było w tym nic dziwnego, z kolei następny tydzień znowu mógł przynieść spadek obciążenia a czwarty tydzień coś jeszcze bardziej niespodziewanego. Tak samo było z intensywnością, jednak nie tak gwałtownie.
Profesor Arkadij Worobjew odkrył, że gwałtowne zmiany w obciążeniach treningowych dają najlepsze rezultaty. Klasyczny eksperyment przeprowadzony przez jednego z badaczy w jego zespole – A. Ermakowa – zademonstrował, że plan treningowy ze „skokami” obciążenia był o 61% bardziej wydajny od tradycyjnego stopniowego zwiększania ciężaru!
3. Róbcie 1/3 do 2/3 maksymalnej ilości powtórzeń, jakie możecie zrobić na świeżo z danym ciężarem.
W większości przypadków radzieccy sztangiści robili wyłącznie 1/3 do 2/3 maksimum w szybkich dynamicznych ciągach i siadach. Na przykład, jeśli 70% twoich 10 maksymalnych powtórzeń, powinieneś się trzymać zakresu od 3 do 6 powtórzeń. Jeśli 80% to 6 maksymalnych powtórzeń, to 2 do 4 powtórzeń jest jak znalazł.
Zwróćcie uwagę, że powyższa formuła dotyczy tylko ciężarów pomiędzy 70 a 90% maksymalnego obciążenia. Ciężary większe niż 90% są zawsze podnoszone w pojedynczych powtórzeniach. Dla ciężarów poniżej 70% maksa wykonuje się zazwyczaj 1/3 możliwego maksimum.
Mimo, że dwubój olimpijski nie jest moją specjalnością przykładam do niego dużą wagę, ponieważ zasady programów ćwiczeń stworzone przez radzieckich ekspertów w tym polu są uniwersalne dla każdego treningu siłowego. Jako dowód może posłużyć przykład obecnej zwycięskiej rosyjskiej narodowej drużyny trójboju siłowego, której system treningowy został stworzony przez Borysa Szejko byłego trenera dwuboju olimpijskiego. Jeśli jesteście obeznani z moją pracą, będzie dla was jasne, że moimi najskuteczniejszymi programami są „Grease the Groove” oraz „Rite of Passage”, które są głęboko zakorzenione w powyższych zasadach, stworzonych przez wielkie umysły dwuboju Olimpijskiego.
Mimo, że oba moje programy były niezwykle skuteczne, przez długi czas nie byłem z nich zadowolony, nie byłem w stanie zastosować wielu skarbów radzieckiej nauki podnoszenia ciężarów do treningu siłowego poza dwubojem olimpijskim, szczególnie jeśli chodzi o wahania obciążenia. Niektóre ze schematów okresowości podnoszenia ciężarów były zbyt skomplikowane, aby je przebudowywać dla kogokolwiek poza siłowymi kujonami. Wiele taktyk traciło na przełożeniu na trening z kettlebell z powodu dużej różnicy ciężaru. Jednak nie poddałem się, starałem się stworzyć algorytmy, które umożliwiłyby każdej względnie inteligentnej osobie, bez zawodowej wiedzy, zaprojektowanie wyjątkowo potężnego planu treningów – zarówno z kettlebell, jak i sztangą lub ciężarem własnego ciała – w pełni zgodnego z metodyką, która wygrała dla Matki Rosji tyle złotych medali.
Sądzę, że mi się udało.
Trzynastu SFG podążało za konkretnym planem zaczynając od maksymalnego wyciskania jedną ręką z 40-sto kilogramowych odważnikiem kettlebell. Po ośmiu tygodniach 11 z tej 13 – 85% całości! – było w stanie wycisnąć 44kg (dwóch z nich dźwignęło bestię, lecz przyznało, ze ich początkowy maks był bliżej 44 kilo, nie 40). Przy podobnym programie dla pań z maksem 20kg, jedna trzecia wycisnęła 24 kilo a reszta robiła już serie z 20-kilogramowym odważnikiem kettlebell.
Każdy kto starał się zwiększyć swoje wyciskanie po tym jak już osiągnął punkt stagnacji powie wam, że to spore postępy. Mamy do czynienia z małymi grupami mięśniowymi z wysoką wydajnością neurologiczną, w przeciwieństwie do mięśni pracujących przy przysiadach, nie dają się tak szybko wzmocnić.
Wielu spośród badanych wypowiadało się odnośnie tego jak niespodziewane i losowe były skoki obciążenia z dnia na dzień i z tygodnia na tydzień. Lecz losowość jest tylko złudzeniem. Sposób projektowania amerykańskich programów można porównać do zdjęcia, a rosyjski do malarstwa impresjonistów. Doświadczone oko natychmiast dostrzeże logikę za amerykańskim planem trójbojowym. Rosyjski program oglądany z bliska zdaje się całkowitym bohomazem. Pamiętacie tą scenę w Wolnym dniu pana Ferrisa? Cameron zapatrzył się w niesamowity obraz George’a Seurat. Jego oczy nie mogły się skupić i obraz małej dziewczynki rozmywa się w mgłę kolorowych kropek … Należy spojrzeć na rzeczy z większej perspektywy aby dostrzec porządek w chaosie.
Pavel Tsatsouline – Tłumaczenie Jakub Sytar, jakub.sytar@gmail.com